निद्रा दिन : उत्तम मानसिक आरोग्यासाठी तरुणांनी भरपूर झोप घ्यावी का?

क्लॉडिया हॅमंड

सकाळ होऊन गेलेली असेल. घरातली सगळी माणसं उठून आपापल्या कामाला लागली असतील. पण घरातली कुशोरवयीन मुलं-मुली अजूनही अंथरूणात लोळत पडली असतील. तर तुम्ही काय कराल? थेट खोलीत जाऊन त्यांना गदागदा हलवून उठवाल? तुमच्यापैकी अनेकांना असंच वाटत असलं तरी या प्रश्नाचं उत्तर 'नाही' असं आहे.

जगभरात करण्यात येत असलेल्या वेगवेगळ्या अभ्यासातून असं आढळून येतं की पौगंडावस्थेत घेतलेली भरपूर, गाढ आणि शांत झोप ही वर्तमान आणि भविष्यात व्यक्तीच्या उत्तम मानसिक आरोग्यासाठी गरजेची आहे.

झोपेची कमतरता किंवा गाढ झोप न येणे, हे कुमारावस्थेतील नैराश्याचं अगदी सामान्य लक्षण आहे. तुम्हाला कितीही झोप आली असेल, पण कसली तरी चिंता लागून असेल तर तुम्ही झोपूच शकणार नाही, हे स्वाभाविक आहे. अगदी प्रौढांच्या बाबतीतही असंच घडतं. नैराश्यग्रस्त असलेल्या 92% लोकांना झोपेचा त्रास असतो.

याहूनही अधिक महत्त्वाचं हे की अनेकांना झोपेचा त्रास हा नैराश्यापूर्वीच सुरू झालेला असतो आणि त्यामुळे भविष्यात मानसिक आरोग्याशी संबंधित आजारांचा धोका वाढू शकतो.

या सर्वांचा अर्थ असा लावायचा का की किशोरवयीन मुलांची झोप गांभीर्याने घेण्याचा विषय आहे? आणि यामुळे भविष्यात नैराश्याचा धोका कमी होऊ शकतो का?

युनिव्हर्सिटी ऑफ ससेक्समधले मानसशास्त्रज्ञ फेद ऑर्केड यांनी 15 ते 24 वयोगटातल्या मुला-मुलींच्या डेटाचा अभ्यास केला. 2020 साली हा अभ्यास प्रकाशित करण्यात आला आहे. या अभ्यासात असं आढळून आलं की 15 वर्ष वयाच्या किशोरवयीन मुला-मुलींना ज्यांना नैराश्य किंवा ताण नाही मात्र त्यांची झोप नीट नाही, अशांना त्यांच्याच वयाच्या गाढ आणि पुरेशी झोप घेणाऱ्या इतर मुला-मुलींच्या तुलनेत वयाच्या 17, 21 किंवा 24 व्या वर्षी नैराश्य किंवा ताणाचा त्रास होण्याची शक्यता अधिक आहे.

प्रौढांमध्येदेखील पुरेशी झोप न येणं हे भविष्यातील नैराश्याचं प्रारंभिक लक्षण असू शकतं. आणखी एक संशोधन झालं आहे. यात वेगवेगळ्या 34 अभ्यासांचं एकत्रित विश्लेषण करण्यात आलं. यात तब्बल दीड लाख लोकांचा 3 महिने ते 34 वर्षांपर्यंतच्या अभ्यासाचा डेटा होता. या एकत्रित विश्लेषणात असं आढळलं की ज्यांना झोपेचा त्रास आहे त्यांना भविष्यात नैराश्याचा आजार जडण्याची शक्यता दुप्पट असते.

पुरेशी झोप मिळाली नाही तर त्याचा आपल्यावर नकारात्मक परिणाम होत असतो. यामुळे आपण कुटुंब, मित्र यापासून एकटे राहू लागतो, अलिप्तता वाढते, उत्साह मावळतो, चिडचिड वाढते. या सर्व गोष्टी व्यक्तीच्या नातेसंबंधावर वाईट परिणाम करतात आणि यामुळे नैराश्य येण्याचं धोका मोठ्या प्रमाणावर वाढतो.

या व्यतिरिक्त काही बायोलॉजिकल घटकांचाही विचार करायला हवा. झोपेच्या कमतरतेमुळे शरीराचा दाह (इन्फ्लमेशन) वाढतो. याचाही मानसिक आरोग्याच्या अडचणीत हातभार लागत असतो.

संशोधक आता झोपेच्या समस्या आणि मानसिक अनारोग्य यांच्यात थेट संबंध आहे का, याचा शोध घेत आहेत. हा संबंध केवळ नैराश्यापुरता नाही, असं ऑक्सफोर्ड विद्यापीठातील प्रसिद्ध न्युरोसायंटिस्ट रसेल फॉस्टर यांना आढळून आलं आहे. बायपोलर डिसॉर्डर किंवा स्किझोफेर्निया झालेल्यांमध्ये झोपेच्या समस्या अगदी सामान्य आहेत. काही जणांमध्ये झोपेचं चक्र इतकं बिघडलेलं असतं की ते रात्रभर टक्क जागे असतात आणि दिवसा गाढ झोपतात.

रसेल फॉस्टर यांचे सहकारी आणि क्लिनिकल सायकोलॉजिस्ट डॅनिअल फ्रीमन मानसिक आरोग्य उपचारांमध्ये झोपेच्या समस्येकडे सर्वात जास्त लक्ष देण्याची गरज व्यक्त करतात. कारण झोप न येणं, हे एखाद्या विशिष्ट आजाराचं मुख्य लक्षण नसलं तरी वेगवेगळ्या रोगनिदानांमध्ये हे लक्षण आढळून येतं आणि फ्रीमन यांच्या मते बरेचदा या लक्षणाकडे दुर्लक्ष होतं.

मानसिक आरोग्याच्या समस्यांमुळे झोपेच्या समस्या उद्भवत असल्या तरी अपुऱ्या झोपेमुळेसुद्धा अडचणी वाढतात. एक रात्र जरी नीट झोप झाली नाही तर दुसऱ्या दिवशी मूड खराब असतो, चिडचिड होते. इतकंच नाही तर विचार करण्याच्या क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होत असतो.

डिप्रेशनवरच्या उपचारांमुळे नैराश्येच्या गर्तेत अडकलेल्या व्यक्तीच्या मनात येणारे नकारात्मक विचार दूर होतात. शिवाय, या उपचारांमुळे झोपही चांगली येत असल्याचंही दिसून येतं. मात्र, प्रत्येकवेळी असं होईलच, याची खात्री देता येत नाही आणि म्हणूनच झोप आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातला संबंध गुंतागुंतीचा आहे.

रिडिंग विद्यापीठातील मानसशास्त्रज्ञ शिर्ले रेनॉल्ड्स आणि त्यांच्या टीमने यासंबंधी एक संशोधन करून बघितलं. त्यांनी डिप्रेशनचा सामना करणाऱ्या व्यक्तींची तीन गटात विभागणी केली आणि प्रत्येक गटावर वेगवेगळे उपचार केले. या उपचारांमुळे सर्वांचं नैराश्य कमी झालं. मात्र, केवळ निम्म्या लोकांचीच झोपेची समस्या सुटली. उर्वरित रुग्णांमध्ये निद्रानाशाची समस्या कायम होती आणि ती दूर करण्यासाठी त्यांना वेगळे उपचार घ्यावे लागले.

यावरून निद्रानाश आणि मानसिक अनारोग्य यांची कारणं समान असू शकतात, हे दिसतं. उदाहणार्थ जबर मानसिक धक्का, अतिविचार करणं किंवा यामागे अनुवांशिक कारणंही असू शकतात. सेरोटोनिनचा मार्ग आणि डोपामाईनचे कामकाज यात सहभागी जिन्स किंवा जनुकं कमी झोप आणि नैराश्यासाठी कारणीभूत ठरतात आणि हेच जनुकं व्यक्तीच्या झोपेच्या चक्रातही अडथळे निर्माण करू शकतात.

आणि आपण आधीच बघितलं आहे की निद्रानाश आणि मानसिक आरोग्याच्या समस्या या एकमेकांमध्ये गुंतलेल्या असतात आणि त्यामुळे परिस्थिती अधिकच वाईट होते. तुम्ही तणावाखाली असल्यामुळे झोप येत नाही आणि झोप झाली नाही की ताण आणखी वाढतो. हे दुष्टचक्र असंच सुरू राहतं.

शिवाय, अपुऱ्या झोपेमुळे भविष्यात तुम्हाला मानसिक आजार होतीलच, असं नाही. मात्र, ही धोक्याची पूर्वसूचना नक्कीच असू शकते. तुम्हाला एखाद्या गोष्टीची हुरहुर लागून असेल आणि त्यामुळे नीट झोप येत नसेल तर भविष्यात उद्भवणाऱ्या गंभीर आरोग्य समस्यांचं हे प्राथमिक लक्षण ठरू शकतं.

फॉस्टर यांना पक्की खात्री वाटते की झोपेचं चक्र बिघडण्याचा आपल्या मेंदूवर काय परिणाम होतो, हे शोधून काढलं तर झोप आणि मानसिक आजार यांचं कोडं नक्कीच सुटू शकतं. त्यासाठी वेगवेगळे जनुकं, मेंदुतले वेगवेगळे भाग आणि न्युरोट्रान्समीटर्स यांच्यातल्या देवाण-घेवाणीचा अभ्यास करावा लागेल, असं त्यांचं म्हणणं आहे.

म्हणूनच कदाचित किशोरवयीन आणि प्रौढांमधल्या झोपेच्या समस्यांचा अधिक गांभीर्याने विचार करायला हवा. 49 अभ्यासांच्या एकत्रित विश्लेषणावरून एक गोष्ट स्पष्ट झाली आहे की नैराश्याची लक्षणं असणाऱ्या निद्रानाश जडलेल्या व्यक्तींच्या झोपेवर योग्य उपचार केल्यास झोपेची समस्या तर कमी होतेच शिवाय नैराश्यही कमी होतं.

डॅनिअल फ्रीमन यांनी यूकेतल्या 26 विद्यापीठात मिळून एक प्रयोग केला. यात त्यांना असं आढळलं की निद्रानाशाची समस्या असणाऱ्या विद्यार्थ्यांना डिजिटल कॉग्नेटिव्ह बिहेवेरियल थेरपी दिल्याने त्यांना झोपायला तर मदत झालीच शिवाय, त्यांच्यात हॅल्युसिनेशन (भ्रम) आणि पॅरानोइया, यासारख्या मनोविकारांची लक्षणं कमी होण्यातही मदत झाली.

इथे लाख मोलाचा प्रश्न असा आहे की पुरेशी झोप होत नसेल आणि त्यावर उपचार केल्यास भविष्यात उद्भवणाऱ्या मानसिक आजारांचा धोका पूर्णपणे टाळता येऊ शकतो का? या प्रश्नाचं उत्तर देण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर आणि दिर्घकाळ प्रयोग होणं गरजेचं आहे.

एक मात्र सांगता येईल की मानसिक आजार असलेल्या व्यक्तींविषयी समाजात एकप्रकारचा स्टिगमा असतो. काही देशांमध्ये तो कमी आहे तर काही देशांमध्ये जास्त. त्या तुलनेत निद्रानाशाला स्टिगमा नाही. त्यामुळे ज्यांना झोपेच्या समस्या आहेत, शांत आणि गाढ झोप येत नाही अशा लोकांना उपचारासाठी पुढे येण्याचं आवाहन करणं सोपं आहे. यामुळे एक फायदा असा होईल की निद्रानाश आणि मानसिक आजार यात थेट संबंध आढळून आल्यास त्याला आपोआपच वेळीच आळा घातला जाईल.

झोप आणि मानसिक आरोग्य यांच्यात नेमका काय संबंध आहे, हे संशोधनातून पुढे येईल. मात्र, तोवर झोपेच्या समस्या असणाऱ्यांना हे करता येईल - दिवसा घरात भरपूर प्रकाश असावा, दिवसा 20 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपू नये, संध्याकाळी उशिरा कॅफिन असलेली पेय घेऊ नये, झोपण्यासाठी पलंगावर गेल्यावर ऑफिसचे ई-मेल चेक करणे, तणाव वाढवणाऱ्या विषयांवर बोलणे, अशा गोष्टी टाळाव्या, बेडरूम थंड आणि शांत असावी, झोपताना बेडरुममध्ये अंधार असावा आणि सर्वात महत्त्वाचं झोपेची आणि उठण्याची वेळ ठरलेली असावी.

केवळ पुरेशी झोप घेतली म्हणजे आपल्याला कधीच मानसिक आजार होणार नाही, असं नव्हे आणि पुरेशी झोप घेतल्याचा भविष्यात काही उपयोग होईल का, हेदेखील माहिती नाही. मात्र, किशोरवयीन मुलांनी रात्री पुरेशी झोप घेणं, कधीही उत्तमच.