सध्याच्या काळात बदलती जीवनशैली आणि उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थांनी वजन वाढतंय अशा तक्रारी करणारे लोक आपण भरपूर पाहातो. हे वाढलेलं वजन कसं कमी करायचं अशा प्रश्नही त्यांना पडलेला असतो. त्यासाठी वेगवेगळे मार्ग, माहिती याचा पूर आलेला दिसतो. पण काही लोकांचं वजन पुरेसं नसतं. त्यांना आवश्यक तितकं वजन वाढवण्यासाठी प्रयत्न करावे लागतात.
वजन कमी करणे खूप सोपं काम आहे. वजन कमी करण्यावर अनेक उपाय आणि मार्ग सांगितले जातात पण वजन वाढवणं थोडा जिकिरीचा विषय ठरू शकतो. यामध्ये मुख्य म्हणजे वजन का वाढत नाही याचं कारण शोधणं गरजेचं आहे. त्यामुळे पहिल्यापासून कोणत्या गोष्टीची अॅलर्जी आहे का, काही विशिष्ट पदार्थ खाल्ले की पोट खराब होतं का?
कोणत्या गोष्टींमुळे पोट बिघडतं आणि मग अंगाला लागत नाही, भूकच लागत नाही अशा सगळ्या गोष्टींचा विचार करावा लागतो.
एकदा याची तपासणी केली की त्या प्रश्नावर उत्तर शोधलं जातं. जर बाकी सर्व काही नॉर्मल असेल तर वजनवाढीसाठी डाएट दिलं जातं.
या डाएटमध्ये चांगल्या पदार्थांचाच समावेश करावा लागतो. उगाचच सारखं काहीतरी खा, हे खा, मग ते खा असं करुन वजन वाढवता येत नाही. त्यांना काय लागू पडतं, किती लागू प्रमाणात लागू पडतं याचा विचार करुनच डाएट द्यावं लागतं. योग्य पद्धतीने आहार-विहार सांगितला तरच ते लागू पडतं.
वजन वाढवणाऱ्या लोकांच्याबाबतीत एक काळजी घ्यावी लागते ती म्हणजे यात दिलेल्या कोणत्याही पदार्थाने त्या व्यक्तीचे पोट बिघडता कामा नये. पोट बिघडण्याची शक्यता जास्त असल्याने ते जपून करावं लागतं.
त्यांना चांगल्या प्रकारची तेलं आहारातून जावीत यासाठी प्रयत्न करावे लागतात. म्हणजे सुकामेव्याचा समावेश करावा लागतो. सुकामेवाही जास्त प्रमाणात खाल्ला तर पोट बिघडू शकतं. त्यातून एक चांगला मार्ग काढता येतो तो म्हणजे ड्रायफ्रुटचा लाडू करुन खाता येतो. ड्रायफ्रुट्स तुपात भाजून त्यात गूळ घालून लाडू केला तर पचनासाठी तो चांगला ठरतो.
अर्थात चांगल्या प्रतीचे पदार्थ खाल्ले म्हणजे वजन वाढेलच असं नाही. त्यासाठी पचन सुधारणे हा महत्त्वाचा भाग आहे.
लहान मुलांमध्ये तसेच अनेक लोक पालेभाज्या-फळभाज्या खात नाहीत. त्यामुळे तंतुमय पदार्थ तसेच आवश्यक पोषणमूल्यं त्यांच्या पोटात जात नाही. अशावेळेस आपण त्याच भाज्यांचे पराठे करू शकतो.
या भाज्यांचा आपण सर्वत्र वापर करू शकतो. त्याची भजी करता येते, कटलेट्सही करता येतात. हे पदार्थ त्यांना कधीही खाता येतील आणि डब्यातही देता येतील त्यामुळे त्यांच्या पोटात या भाज्या मात्र जात राहातील.
या भाज्यांबरोबर आणखी एक महत्त्वाची भाजी म्हणजे बीट. बिटामध्ये लोह असतं त्याचा समावेश या पदार्थांत करा. वेगवेगळे पराठे, कटलेट्स यामुळे हा मोठा प्रश्न सुटेल.
वजन वाढवण्याचा उद्देश असणाऱ्या व्यक्तींना आपण शेंगदाणे किंवा दाण्याच्या कुटाचा लाडू देऊ शकतो. किंवा आता हल्लीच्या काळात अनेक लोकांना पिनट बटर आवडतं. ते घरी करुन वापरू शकतो. बाजारीत पिनट बटरमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर आणि प्रिझर्वेटिव्ह्ज असण्याची शक्यता असते. यामुळे बाजारचे पिनट बटर टाळलेले बरे.
या भाज्या आणि पदार्थांबरोबर महत्त्वाचा वाटा असतो तो म्हणजे फळांचा. वेगवेगळ्या प्रकारची फळं आपल्या पोटात गेलीच पाहिजेत. अनेक प्रकारची एंझाइम्स आणि खनिजं यातून मिळतात. ही खनिज आपल्या एकूण पोषणासाठी आणि पर्यायाने वजनवाढीसाठी आवश्यक असतात.
केळीसारख्या फळांनी वजन वाढू शकतं. याबरोबरच चालू हंगामातली फळं खाल्ली पाबिजेत. दिवसातून दोनदा तरी फळांचा समावेश आहारात करावा लागतो.
वजन वाढवणाऱ्या लोकांनी आहारात दूध, दही, तूप या पदार्थांचा आहारात समावेश करावा. या दुधात ड्रायफ्रुटची पावडर घालून देता येतं. दह्यामध्ये असणारं प्रोबायोटिक आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असतं. दह्यात मनुके घातले की तुम्हाला आणखी प्रोबायोटिक मिळू शकतं. भूक सुधारून पोटाची व्यवस्था जर बिघडलेली असेल तर सुधारण्यासाठी मदत होते.
यानंतर मोड आलेल्या कडधान्यांचा नंबर येतो. तुम्ही वेगवेगळ्या प्रकारची सलाड करुन त्यात मोड आलेली कडधान्यं वापरू शकता. विविध उसळी करू शकता. भिजवलेले, शिजवलेले छोले, काळे चणे वापरू शकता. यातून उत्तम प्रकारचं प्रोटिन मिळतं आणि शाकाहारी लोकांसाठी तो चांगला पर्याय आहे.
डाळ आणि भात यांचं कॉम्बिनेशनही वजन वाढवण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठीही उपयोगी पडतं. यामुळे चांगल्या प्रकारची पोषणमुल्यं मिळतात.
वजनवाढीसाठी म्हशीचं दूध पण देता येतं पण त्याची साय काढू नका. सायीमध्ये असणारी पोषणमूल्य शरीरासाठी आवश्यक आहेत. त्याचप्रमाणे चिज, पनीर खाता येतं.
जर मांसाहार करत असाल तर आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा अंडी, मासे, चिकन, मटण आहारात घेता येईल. अर्थात त्यासाठीही आपल्याला काय पचते याचा विचार करुन योग्य तज्ज्ञ डॉक्टरांना विचारुनच त्याचे प्रमाण ठरवता येईल.
हे सगळं झालं खाण्याचं. पण याबरोबर एक महत्त्वाची गोष्ट आहे तो म्हणजे व्यायाम. आपण जे नुस्तचं खातोय ते पचवण्याची शक्तीही असली पाहिजे. ती शक्ती मिळवण्यासाठी व्यायाम गरजेचा आहे. तुम्हाला रोज करता येईल, असा कोणताही व्यायाम करा. व्यायामाचा तुमच्या दिनक्रमात समावेश असलाच पाहिजे.
रोजच्या जीवनातील ताण कमी करण्यासाठी योगासनं, प्राणायाम, ध्यान याची मदत घेतली पाहिजे. झोपेचं गणित सुधारलं की आहार-विहार-योगासनं या सर्वाचा तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी उपयोग होईल.
Published By- Priya Dixit
