मानवी शरीरासाठी लोह हे सर्वात महत्वाचे खनिजांपैकी एक आहे. हे हिमोग्लोबिन नावाच्या रक्तातील प्रथिनांसाठी एक बिल्डिंग ब्लॉक म्हणून वापरले जाते. रक्ताद्वारे सर्व अवयव आणि ऊतींना ऑक्सिजन वितरीत करण्यासाठी ते जबाबदार आहे. हे रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास आणि संसर्गाशी लढण्यास देखील मदत करते.
लोहाची कमतरता सामान्य आहे आणि तुमच्या आहारात लोहाच्या कमतरतेमुळे होते. काही गोष्टींमुळे ते खराब होते, जसे की शरीरात दीर्घकाळ रक्ताची कमतरता आणि तीव्र व्यायाम, ज्यामुळे शरीरातील लोहाचे साठे कमी होऊ लागतात.
शरीरातील रक्ताची योग्य पातळी पाहण्यासाठी रक्त तपासणी करणे चांगले. या व्यतिरिक्त, येथे काही चिन्हे आहेत जी शरीरात अशक्तपणा असल्यास दिसू शकतात जसे की ठिसूळ नखे आणि केस, अत्यंत थकवा, थंड हात आणि पाय, फिकट त्वचा आणि रोग प्रतिकारशक्तीचा अभाव.
प्रौढ महिलांना (18-40 वयोगटातील) दररोज सुमारे 15mg लोहाची आवश्यकता असते, तर रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांना सुमारे 8-9mg लोह आवश्यक असते.
टॅब्लेटच्या स्वरूपात लोह सप्लिमेंट्स लोहाची पातळी वाढविण्यास मदत करतात, परंतु ते बद्धकोष्ठतेचा धोका देखील वाढवतात. त्यामुळे जर तुम्ही लोहाच्या गोळ्या घेत असाल तर फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण नक्कीच वाढवा.
दोन प्रकारचे लोह अन्नाद्वारे घेता येते. पहिले हेम आहे, जे मांस, पोल्ट्री आणि सीफूड यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून मिळू शकते आणि दुसरे म्हणजे नॉन-हेम लोह आहे, जे वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून येते.
लोहाची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी काही गोष्टी तुम्ही आपल्याला जीवनशैलीत सामील करू शकता-
पालेभाज्या
कच्च्या पेक्षा शिजवलेल्या हिरव्या भाज्यांमध्ये लोह जास्त असते. पालक, काळे, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, इत्यादी सर्व लोहाचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
ड्राय फ्रूट्स
प्रून, मनुका, जर्दाळू हे लोहाचे चांगले स्रोत आहेत. हे सर्व ड्रायफ्रूट पचनालाही मदत करतात आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात.
डाळी
डाळींमध्ये लोह आणि प्रथिने मुबलक प्रमाणात असतात.
बिया
भोपळा, भांग, फ्लेक्ससीड आणि तीळ हे बिया आहेत ज्यात भरपूर लोह असते. त्यामुळे शरीरात रक्ताची कमतरता असल्यास त्याचा आहारात समावेश करा.
डाळिंब
रक्ताची संख्या वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम फळांपैकी एक म्हणजे डाळिंब. ते जसे आहे तसे घ्यायचे की ज्यूसच्या रूपात, ते पूर्णपणे तुमच्यावर अवलंबून आहे.
ऑलिव्ह
काळ्या ऑलिव्हमध्ये भरपूर प्रमाणात लोह असते. प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 7 मिलीग्राम लोह असते. हे निरोगी चरबीचा एक चांगला स्रोत देखील आहे जे व्हिटॅमिन ए, डी, ई आणि के सारख्या चरबी-विरघळणारे जीवनसत्वांचे स्तर राखण्यास मदत करते.
धान्य
ओट्स, स्पेल, राजगिरा, क्विनोआ हे सर्व लोहाचे समृद्ध स्रोत आहेत. खिचडीमध्ये फक्त मसाले किंवा आले लसूण पेस्ट इतर भाज्या आणि कडधान्यांसह मिसळा आणि याचे सेवन करा. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चांगल्या प्रकारे शोषण्यासाठी खाण्यापूर्वी त्यात एक चमचा तूप देखील घाला.
व्हिटॅमिन सी
व्हिटॅमिन-सी समृद्ध असलेल्या इतर पदार्थांसोबत लोहयुक्त अन्न एकत्र केल्यास शरीरात लोहाचे शोषण वाढण्यास मदत होते. म्हणून जेव्हा तुम्ही तुमचे लोहाचे सेवन वाढवत असाल तेव्हा लिंबूवर्गीय फळे, बेरी, ब्रोकोली, कोबी, मिरी आणि टोमॅटो यासारख्या पदार्थांचे सेवन वाढवा. तुमच्या डाळी आणि भाज्यांमधून जास्तीत जास्त लोह मिळविण्यासाठी फक्त त्यावर लिंबू पिळणे उत्तम ठरेल.
