व्यायामातून मिळणारे फायदे उचलण्यासाठी तुम्ही एखादा खेळाडू, धावपटू असणंच गरजेचं नाही. अगदी थोडा वेळ जरी व्यायाम केला तर तुम्हाला त्याचे अनेक फायदे होऊ शकतात असं संशोधनातून समोर आलंय.
म्हणजे तुम्ही दिवसातून दहा ते पंधरा मिनिटं वेगाने चालत असाल तरीही तुम्हाला व्यायामाचे फायदे मिळू शकतात असं यूकेच्या एका संशोधनात म्हटलंय.
हे संशोधन करताना संशोधकांना काही गोष्टी आढळल्या. त्याप्रमाणे, जर एखादी व्यक्ती दिवसांतून 11 मिनिटे चालली तर 10 पैकी एका व्यक्तीचा अकाली मृत्यू टाळता येईल.
पण आठवड्यातून फक्त 150 मिनिटे व्यायाम करणंही बहुतेक लोकांना शक्य होत नसल्याचं दिसून आलं.
पण काहीच न करण्यापेक्षा कोणतातरी व्यायाम करणं चांगलं असल्याचं केंब्रिज विद्यापीठातील संशोधकांचं म्हणणं आहे.
एनएचएसने शिफारस केल्याप्रमाणे, प्रत्येक व्यक्तीने दर आठवड्याला किमान 150 ते 300 मिनिटांचा व्यायाम शारीरिक केला पाहिजे. यातून व्यक्तीच्या हृदयाची हालचाल वाढते. किंवा मग दर आठवड्याला किमान 75 ते 150 मिनिटांचा जोरदार व्यायाम करावा.
या विषयावर संशोधन करणाऱ्या टीमने व्यायामाचे फायदे असलेले शेकडो अभ्यास चाळले आणि निष्कर्ष काढला की, शिफारस केलेल्या प्रमाणात किंवा त्यापेक्षा थोडा कमी व्यायाम केला तरी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या 20 प्रकरणांपैकी एक आणि कॅन्सरच्या 30 प्रकरणांपैकी एक प्रकरण टाळता येण्याची शक्यता आहे.
आठवडाभरात 75 मिनिटांचा व्यायाम किंवा दररोज 11 मिनिटे सायकल चालवणं, वेगाने चालणं, डोंगर चढणं, नृत्य करणं किंवा टेनिस खेळणं फायद्याचं ठरू शकतं.
संशोधकांच्या टीमचं नेतृत्व करणारे डॉ. सोरेन ब्रेज सांगतात की, "तुम्ही एकाच लयीत चालायला हवं, जेणेकरून तुमचं हृदय किंचित वेगाने धडधडेल आणि तुम्हाला दम लागल्यासारखं जाणवणार नाही."
हृदयविकाराचा धोका कमी
या प्रमाणात व्यायाम केल्यास हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका 17 टक्क्यांनी तर कॅन्सरचा धोका 7 टक्क्यांनी कमी होत असल्याचं अभ्यासात म्हटलंय.
नियमित व्यायामामुळे शरीरातील चरबी आणि रक्तदाब नियंत्रणात राहण्यास मदत होईल. शिवाय आरोग्य, झोप आणि हृदयाचं स्वास्थ्य सुधारेल.
या व्यायामामुळे कॅन्सरग्रस्त रुग्णांना बरेच फायदे मिळतात. यात डोकं आणि मान, गॅस्ट्रिक, ल्युकेमिया आणि ब्लड कॅन्सरसारख्या रुग्णांना अधिकचे फायदे मिळतात. पण फुफ्फुस, यकृत, एंडोमेट्रियल, कोलन आणि ब्रेस्ट कॅन्सरच्या रुग्णांना याचे फायदे मिळतीलच असं नाही.
पण एनएचएसने शिफारस केलेला हा व्यायाम प्रकार प्रत्येकालाच सोपा वाटतो असं नाही. तीनपैकी दोन लोक म्हणतात की ते 150 मिनिटांपेक्षा कमी (2.5 तास) व्यायाम करतात. तर दहातील एक जण दर आठवड्याला 300 मिनिटांपेक्षा जास्त (पाच तास) व्यायाम करतो.
यावर डॉ ब्रेज म्हणतात की, "आठवड्यातून 150 मिनिटं मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करणं एखाद्याला त्रासदायक वाटत असेल, तर आमचे निष्कर्ष बरोबर आहेत असं समजायला हरकत नाही."
"पण जर तुम्हाला वाटलं की, तुम्ही आठवड्यातून 75 मिनिटे व्यायाम करू शकता तर तुम्ही व्यायामाची मिनिटे वाढवायला हरकत नाही."
ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने या निष्कर्षाप्रत येण्यासाठी व्यायामाचे फायदे असलेल्या 100 संशोधन अभ्यासांचं विश्लेषण केलं. शिवाय इतर 200 हून जास्त लेख अभ्यासले.
यात संशोधकांना असं आढळलं की, प्रत्येकाने आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे व्यायाम केला तरी सहापैकी एकाचा अकाली मृत्यू टाळता येईल.
पण संशोधक म्हणतात की यासाठी काही सवयी बदलणं आवश्यक असतं.
उदाहरण म्हणून बघायचं झालंच तर, तुम्ही कामावर जाताना शक्य असल्यास कार वापरण्याऐवजी चालत जाऊ शकता किंवा सायकल वापरू शकता. किंवा तुमच्या मुलांसोबत किंवा नातवंडांसह खेळू शकता.
ते पुढे सांगतात, आपल्या आठवड्याच्या दिनचर्येमध्ये आनंद मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे शारीरिक हालचालींचे प्रमाण वाढवणे.
एनएचएसच्या शिफारशीप्रमाणे, प्रौढांनी देखील आठवड्यातून दोनदा स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम करायला हवेत.
योगा, वजन उचलणे, बागकाम आणि सामानाच्या पिशव्या उचलणे आदी हालचाली या व्यायाम प्रकारात मोडतात.
Published By- Priya Dixit
