उलटं चालणे : पाठीचं जुनाट दुखणं असेल तर हा व्यायाम प्रकार तुमच्यासाठी आहे

चालणं हा असा व्यायाम आहे, ज्यासाठी तुम्हाला कोणत्याही जिमची मेंबरशिप घ्यावी लागत नाही किंवा अवजड उपकरणांचीही गरज लागत नाही. सगळ्यांत महत्त्वाचं म्हणजे या व्यायामासाठी तुम्हाला कोणतेही पैसे मोजावे लागत नाहीत. चालणं ही आपल्यासाठी अगदी सहज-सुलभपणे होणारी प्रक्रिया आहे. त्यासाठी वेगळी अशी मेहनत घ्यावी लागत नाही. कदाचित त्यामुळेच चालण्याच्या फायद्यांकडेही आपण दुर्लक्ष करतो... आवर्जूव लक्षात ठेवत नाही.

पण ही नेहमीची, आपल्या सवयीची गोष्ट अवघड झाली तर? म्हणजे तुम्ही नेहमीसारखं सरळ 'नाकासमोर' न चालता उलटं चालायला सुरूवात केली तर?

आपल्या शरीराला आणि मेंदूला थोडंसं आव्हान देत सरळ न चालता उलटं चालायला सुरुवात केली तर त्याचे शरीराला फायदे होऊ शकतात का?

तुम्ही एरव्ही शारीरिकदृष्ट्या फारसे सक्रीय नसला, तरी केवळ रोज चालण्याचेही आरोग्याच्या दृष्टिने खूप फायदे आहेत. जागतिक आरोग्य संघटनेनं आठवड्याला किमान 150 मिनिटं एअरोबिक अॅक्टिव्हिटी करावी असं म्हटलं आहे. त्यात चालण्याचा समावेश असेल तर चांगलंच आहे.

अर्थात, चालायचं तर आहे असा विचार करत असाल तर थांबा... चालणं हे वाटतं तितकं सोप्पं नाहीये. पाठीचा कणा ताठ ठेवून सरळ उभं राहायचं असेल तर शरीराचा समतोल साधणं गरजेचं असतं. नजर, पाठीचा कणा आणि पायांचा ताळमेळ असायला हवा.

आपण जेव्हा उलट चालतो, तेव्हा आपल्या मेंदूला हा सगळा ताळमेळ साधण्यासाठी अधिक वेळ घेऊन प्रक्रिया करावी लागते. मेंदूवर हा जो ताण येतो, ते आरोग्याच्या दृष्टिने फायद्याचे ठरतात.

यातला सगळ्यांत महत्त्वाचा फायदा म्हणजे शरीराचं संतुलन आणि स्थैर्य साधण्यात होणारी मदत. दुसरं म्हणजे हा फायदा केवळ कोणत्याही शारीरिक समस्या असलेल्या व्यक्तींनाच होतो असं नाही तर ओस्टिओआर्थायटिस असलेल्यांनाही उलट चालण्याचे फायदे होतात.

जेव्हा आपण उलटं चालतो तेव्हा आपण छोटी-छोटी पावलं टाकतो आणि पावलांची संख्याही अधिक असते. त्यामुळे आपले पोटऱ्यांचे स्नायू बळकट होतात. तसंच सांध्यांवरही कमी ताण येतो.

पायांना वजन बांधण्यानं तसंच चढावर किंवा उतारावर उलटं चालण्यानेही आपल्या स्नायू आणि सांध्यांची वेगवेगळ्या पद्धतीनं हालचाल होते. व्यायाम होतो. टाचांचं दुखणं असेल तर त्यासाठी हा व्यायाम फायद्याचा ठरू शकतो.

उलटं चालताना आपल्या शरीराची जी ठेवण (posture) असते, त्यामुळे लोअर बॅकला आधार देणाऱ्या स्नायूंवर अधिक ताण येतो. त्यामुळे ज्यांना पाठीचं (लोअर बॅक) जुनाट दुखणं असेल त्यांच्यासाठी हा उलटं चालण्याचा व्यायाम फायद्याचा ठरतो.

शरीराचा बॅलन्स तपासण्यासाठी तसंच काही विशिष्ट न्यूरॉलॉजिकल कंडिशन असलेल्या व्यक्तींमध्ये चालण्याचा वेग तपासण्यासाठी उलटं चालणं हे चाचणी म्हणून वापरलं जातं.

स्ट्रोकनंतरही शरीराचा तोल राहतोय का हे पाहण्यासाठी ही चाचणी केली जाते.

चालण्याची दिशा बदलणं ही केवळ उपचारपद्धती नाहीये. संशोधकांना त्याचे इतरही फायदे आढळून आलेले दिसले. तुमचं वजन प्रमाणात ठेवण्यासाठी चालणं फायदेशीर ठरतं, पण उलटं चालण्याचे अधिक फायदे आहेत.

नेहमीच्या वेगाने सरळ चालण्यामध्ये जेवढी ऊर्जा लागते, त्यापेक्षा 40% अधिक ऊर्जा ही उलट चालण्यात खर्च होते. हे प्रमाण 6.0 Mets विरुद्ध 4.3 Mets आहे. (वन मेटॅबोलिक इक्विव्हॅलंट अर्थात Met म्हणजे तुम्ही कोणतीही हालचाल न करता बसलेले असताना वापरला जाणारा ऑक्सिजन)

ज्या महिलांनी सहा आठवडे उलट चालण्याचा किंवा धावण्याचा ट्रेनिंग प्रोग्राम पूर्ण केला होता, त्यांच्यात बॉडी फॅट घटण्याचं प्रमाण अधिक असल्याचं एका अभ्यासातून समोर आलं होतं.

जेव्हा उलट चालण्याबद्दल आत्मविश्वास वाटायला लागेल, तेव्हा तुम्ही उलट्या दिशेने धावूही शकता. त्यातून अधिक ऊर्जा वापरली जाते.

एका अभ्यासातून हेही समोर आलं आहे की, पुनर्वसनासाठीही उलटं चालणं किंवा धावणं एक प्रभावी उपचारपद्धती म्हणून वापरता येऊ शकते.

कारण त्यातूनच गुडघ्यांना ताकद देणाऱ्या स्नायूंना बळकटी मिळते. यामुळे दुखापतीला प्रतिबंध होऊ शकतो तसंच अॅथलीट्सची क्षमता वाढते.

सरावानं तुम्हाला उलटं धावणं सोपं वाटायला लागलं आणि जागेचीही मर्यादा असेल, तर तुम्ही पायांना वजनंही बांधून चालू शकता. जेणेकरून या व्यायामातली काठिण्यपातळी वाढेल.

वजन वाढवलं तर गुडघ्यावरील स्नायूंवरचा ताणंही वाढतो आणि शरीराची ऑक्सिजन तसंच अधिक रक्तपुरवठ्याची मागणीही.

पण तुम्ही साधारण किती वजन बांधून चालू शकता, तर तुमच्या शरीराच्या एकूण वजनाच्या 10% पर्यंतच.

सुरुवात कशी करायची?

उलटं चालणं हे वाटतं तितकं सोपं नाहीये. मग अशावेळी तुमच्या व्यायामाच्या रुटीनमध्ये हा व्यायाम प्रकार कसा समाविष्ट करायचा?

उलटं चालताना अनेकदा अडथळे दिसत नाहीत. त्यामुळे कशाला तरी धडकण्याचा किंवा अडखळून पडण्याचा धोका असतो. अशावेळी सुरक्षेचा विचार करून आधी घरातूनच सुरूवात केलेली चांगली. किंवा तुमच्या टेरेस, बाल्कनीसारख्या खुल्या आणि समतल जागेवरही तुम्ही हा व्यायाम करू शकता.

खांद्यावरून मागे वळून पाहण्याचा मोह टाळा. चवड्यावरून मागे टाचेवर वजन टाकत असताना तुमचं डोकं आणि छाती ताठ ठेवा.

या सगळ्या कृती सावकाश करा. जेव्हा तुम्हाला आत्मविश्वास वाटायला लागेल तेव्हा मग वेग वाढवा. नंतर ट्रेड मिलवरही अशाप्रकारे तुम्ही चालू शकता. गरज वाटेल तेव्हा आधारासाठी रेलिंगचाही वापर करा.

जर तुम्ही वजनं वापरत असाल, तर आधी हलकी वजनं वापरा.

20-20 मीटरच्या टप्प्यानं सुरूवात करा.

Published By- Priya Dixit