शुगर (मधुमेह) नियंत्रणात ठेवण्यासाठी खालील तीन रामबाण उपाय प्रभावी ठरू शकतात. हे उपाय जीवनशैली, आहार आणि व्यायाम यांच्याशी संबंधित आहेत आणि त्यांचा नियमित अवलंब केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, कोणतेही उपाय सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
1. नियमित व्यायाम आणि शारीरिक हालचाल
काय करावे: दररोज किमान 30-45 मिनिटे व्यायाम करा, जसे की जलद चालणे (ब्रिस्क वॉकिंग), योगा, सायकलिंग किंवा हलके कार्डिओ व्यायाम. विशेषतः योगामधील सूर्यनमस्कार, भुजंगासन, आणि धनुरासन मधुमेह नियंत्रणासाठी उपयुक्त आहेत.
कसे उपयुक्त आहे: व्यायामामुळे शरीरातील इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते, रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि वजन नियंत्रणात राहते. मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी हा सर्वात प्रभावी उपाय आहे.
टिप: व्यायामापूर्वी आणि नंतर रक्तातील साखरेची पातळी तपासा. जर साखर खूप कमी असेल, तर हलका नाश्ता (जसे की 1 फळ) घ्या.
2. संतुलित आणि नियंत्रित आहार
काय करावे: कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेले पदार्थ खा, जसे की संपूर्ण धान्य (ज्वारी, बाजरी, ओट्स), हिरव्या पालेभाज्या (पालक, मेथी), आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ (डाळी, चणे). साखर, मैदा, प्रक्रिया केलेले पदार्थ (जंक फूड), आणि जास्त कर्बोदके असलेले पदार्थ (उदा., तांदूळ, बटाटस) टाळा.
टिप: सकाळी उपाशीपोटी 1 चमचा मेथी दाणे पाण्यासोबत घ्या. मेथी इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते.
दररोज 1-2 चमचे दालचिनी पावडर (पाण्यात किंवा अन्नात) घ्या; यामुळे रक्तातील साखर कमी होण्यास मदत होते.
जेवण लहान-लहान प्रमाणात आणि नियमित अंतराने (3-4 तासांनी) घ्या.
कसे उपयुक्त आहे: कमी GI आहार रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यापासून रोखतो आणि इन्सुलिनचा वापर सुधारतो.
3. तणाव व्यवस्थापन आणि पुरेशी झोप
काय करावे: तणाव कमी करण्यासाठी ध्यान, प्राणायाम (जसे की अनुलोम-विलोम), किंवा डीप ब्रीदिंगचा सराव करा. दररोज 7-8 तासांची पुरेशी झोप घ्या.
कसे उपयुक्त आहे: तणावामुळे कॉर्टिसॉल हार्मोन वाढतो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. ध्यान आणि झोप यामुळे तणाव कमी होतो आणि साखरेची पातळी स्थिर राहते.
टिप: झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम (मोबाइल, टीव्ही) कमी करा आणि हलका प्राणायाम करा.
अतिरिक्त सल्ला:
रक्तातील साखरेची पातळी (फास्टिंग आणि पोस्टप्रँडियल) आणि HbA1c ची तपासणी दर 3-6 महिन्यांनी करा.
दिवसभर 2-3 लिटर पाणी प्या, ज्यामुळे शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर टाकले जातात.
औषधे किंवा इन्सुलिन घेत असाल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय डोस बदलू नका.
हे उपाय नियमितपणे आणि शिस्तबद्ध पद्धतीने अवलंबल्यास मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यास मोठी मदत होऊ शकते.
अस्वीकारण: हा लेख सामान्य माहिती प्रदान करत आहे. वेबदुनिया याची पुष्टी करत नाही. कोणतेही उपाय अमलात आणण्यापूर्वी संबंधित तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
