Keto Diet कीटो डाएटला कीटोजेनिक डाएट, लो-कार्ब डाएट, लो-कार्ब हाय फॅट डाएट इ. असेही म्हणतात. सामान्य आहारात प्रोटीन कार्ब जास्त असते, प्रथिने खूप कमी असतात आणि चरबी मध्यम असते, ज्यामुळे बहुतेक लोक अस्वस्थ राहतात. पण दुसरीकडे कीटो आहारात सर्व काही उलटे आहे. त्यात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण सर्वात कमी असते, चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि प्रथिनांचे प्रमाण फॅट आणि कर्बोदकांमधे असते.
कीटो आहार मॅक्रो
तुम्ही कीटो आहार घेत असल्यास, तुमच्या प्रत्येक जेवणात प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे हे प्रमाण असले पाहिजे.
चरबी - 70 टक्के
प्रथिने - 25 टक्के
कर्बोदकांमधे - 5 टक्के
आपल्या शरीराला कर्बोदकांपासून ऊर्जा मिळते, हे अगदी खरे आहे. जर शरीरात कार्ब्स नसेल तर फॅटला एनर्जी मिळते आणि जर तुमच्या शरीरात फॅट नसेल तर तुमचे शरीर तुमचे स्नायू जाळून तुम्हाला एनर्जी देते.
जेव्हा तुम्ही जास्त प्रमाणात कार्ब्स खातात, तेव्हा तुमचे शरीर त्यांना तोडून ग्लुकोजमध्ये बदलते. आता कल्पना करा जेव्हा तुम्ही जास्त कर्बोदकं खातात, तेव्हा त्यातील काही भाग ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतो आणि काही कामामुळे किंवा शारीरिक हालचालींमुळे जळतो आणि उर्वरित ग्लुकोज तुमच्या शरीरात चरबी म्हणून साठवले जाते, जेणेकरून तुम्हाला हळूहळू- हळूहळू चरबी मिळेल.
कार्बोहायड्रेट्सचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करणे ही तुमच्या शरीराची सर्वात सोपी गोष्ट आहे. वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला हे ग्लुकोज कमी करावे लागेल आणि ग्लुकोज हे कार्ब्सपासून बनवले जाते, म्हणून याचा सरळ अर्थ असा की तुम्हाला कार्ब्सचे प्रमाण कमी करावे लागेल.
जेव्हा तुम्ही कीटो आहारात कार्बोहायड्रेट घेणे थांबवता, तेव्हा तुमच्या शरीराला उर्जा ठेवण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे चरबी. अशा स्थितीत, तुमच्या यकृतामध्ये कीटोन्स तयार होण्यास सुरुवात होते आणि तुमचे शरीर कीटो स्टेजवर पोहोचते आणि तुमचे शरीर दुय्यम ऊर्जा स्त्रोत म्हणजेच चरबी जाळून तुम्हाला ऊर्जा देते, कारण तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही कार्ब्स घेणे बंद केले आहे.
तुमच्या शरीरात साठवलेली चरबी ही तुमची साठवलेली ऊर्जा आहे आणि कीटो टप्प्यात तुमचे शरीर तीच साठवलेली चरबी जाळून टाकेल आणि त्यामुळे तुमची चरबी कमी होईल, वजन कमी होईल आणि हळूहळू तुमचे शोषण होऊ लागेल.
त्या वेळी, तुमच्यासाठी प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे, कारण तुमच्या शरीरात स्नायू तुटत नाहीत आणि तुम्ही जास्त शोषले जात नाही.
कीटो आहार समस्या
कीटो डाएटमध्ये कमी कार्बोहायड्रेट घेतल्याने तुमच्या शरीरात काही समस्या येऊ लागतात. जसे:
1. संपूर्ण धान्य बंद केल्याने तुमच्या शरीरातील भरपूर फायबर कमी होईल. यामुळे तुमच्या आतड्याची हालचाल (फ्लॅश आउट) मध्ये समस्या निर्माण होऊ शकतात. यासाठी, तुम्हाला तुमच्या आहारात इतके फायबर घालावे लागेल, की तुम्ही 20-25 ग्रॅम फायबरपर्यंत पोहोचू शकाल.
आता तुम्ही विचार करत असाल की फायबर कसे घालायचे, कारण फायबर मांस, चिकन, अंडी, तेल इत्यादींमध्ये मिळत नाही. म्हणून यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश करा, ज्यामध्ये भरपूर फायबर आढळते. उदाहरणार्थ - पालक, मेथी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी, लौकी, पुदिना इ.
2. धान्य बंद केल्याने तुमच्या शरीराला आवश्यक प्रमाणात खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळत नाहीत, तर तुमच्या शरीरात या सर्वांची कमतरता भासेल. त्यामुळे तुमच्या आहारात मल्टीविटामिन गोळ्यांचा समावेश करणे आवश्यक होईल.
3. तिसरी गोष्ट जी कमी असेल ती म्हणजे पाणी. जेव्हा तुमच्या शरीरात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असेल, तेव्हा तुमच्या शरीरात पाणी साठणार नाही, कारण तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेटमध्ये 3 ग्रॅम पाणी असते आणि जेव्हा शरीरात कार्ब नसेल तर शरीरात कमतरता असते. पाण्याचे देखील. त्यामुळे लक्षात ठेवा की अशा परिस्थितीत दिवसभरात किमान 10 ग्लास पाणी प्या.
कीटो आहार सुरू केल्यानंतर, जेव्हा तुमची चयापचय क्रिया बदलते, तेव्हा तुम्हाला काही तात्पुरत्या आरोग्यदायी समस्या देखील असतील, ज्या फक्त 5-7 दिवस टिकतील. ज्यामुळे तुम्हाला खूप भूक, सुस्ती, थकवा इ. यासाठी तुम्हाला मानसिकदृष्ट्या तयार राहावे लागेल, त्यामुळे ते चांगले काम करेल.
हा आहार फक्त 1-3 महिने फॉलो करा, त्यानंतर तुमच्या नेहमीच्या आहाराकडे या आणि काही काळानंतर तुम्ही तुमच्या ध्येयानुसार हा आहार पुन्हा करू शकता.
कीटो आहारात काय खावे
कीटो डाएट प्लॅनमध्ये तुम्हाला खाण्याची सर्वात जास्त काळजी घ्यावी लागते, कारण जर तुम्ही मध्येच काही चुकीचे खाल्ले तर तुम्ही कीटोसिसमधून बाहेर येऊ शकता. या डाएटमध्ये तुम्हाला त्या गोष्टी खाव्या लागतात ज्यात जास्त फॅट आणि कमी कार्ब आणि मध्यम प्रोटीन असते. उदाहरणार्थ, नट, बिया, ऑलिव्ह ऑईल, चिकन, मटण, हिरव्या भाज्या, बदाम, काजू, शेंगदाणे, चीज, मलई, लोणी, अक्रोड, खोबरेल तेल खाऊ शकता.
कीटो आहारात काय खाऊ नये
कीटो डाएटमध्ये खाल्ल्या जाणार्‍या गोष्टींपेक्षा खाऊ नये अशा गोष्टींची यादी खूप मोठी आहे. यामध्ये तुम्ही फळे (सफरचंद, केळी, अननस, संत्री, मोसमी, द्राक्षे म्हणजे काहीही), बटाटा, ब्रेड, मसूर, हरभरा, गहू, साखर, दही, दूध इत्यादी काहीही खाऊ शकत नाही. कारण त्यामध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आढळतात.
कीटो डाएटचे फायदे
कोलेस्ट्रॉल: कीटो आहार ट्रायग्लिसराइड पातळी सुधारतो आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील सुधारू शकतो.
वजन: तुमचे शरीर शरीरातील साठलेली चरबी जाळून टाकते, त्यामुळे तुमच्या चरबीच्या पेशी कमी होतात आणि तुमचे वजन कमी होऊ लागते.
रक्तातील साखर: हा आहार कालांतराने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि टाइप-2 मधुमेह यांसारखे आजार दूर करू शकतो.
ऊर्जा: हा आहार तुम्हाला चांगली ऊर्जा देतो. या काळात तुम्हाला अधिक उत्साही वाटते आणि तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की चरबीचे कण उर्जेच्या स्वरूपात सर्वात जास्त ऊर्जा देतात.
भूक न लागणे: केटो डाएट केल्यानंतर थोड्याच वेळात व्यक्तीला भूक कमी लागते.
मुरुम: जर तुम्ही 12 आठवडे कीटो डाएट करत असाल तर तुमचे मुरुम आणि त्वचेवर सूज येत नाही.
वजन कमी करण्यासाठी हा आहार किती महत्त्वाचा आहे, हे आता तुम्हाला समजले असेल. फक्त लक्षात ठेवा की त्याचे अनुसरण करण्यापूर्वी, निश्चितपणे आपल्या फिटनेस ट्रेनर किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या.