रक्तदाब कमी करण्यासाठी 'हे' 2 व्यायाम नक्की करा

व्यायामाच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या प्रकारात मोडणाऱ्या वॉल स्क्वॅट्स किंवा प्लँक होल्डिंग या व्यायामुळे रक्तदाब कमी होतो असं युकेमध्ये झालेल्या एका अभ्यासात आढळलं आहे.

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मध्ये प्रकाशित झालेल्या या अभ्यासात 16000 लोकांचा अभ्यास करण्यात आला. या सर्वांनी हा व्यायाम केला होता.

वॉल स्क्वॅट्स आणि प्लँकिंग या एरोबिक व्यायाम प्रकारात मोडतात.

कोणत्याही प्रकारचे स्नायू न हलवता करण्यासारखा हा व्यायाम आहे.

प्लॅंक्स केल्यामुळे पोटाचा आकार व्यवस्थित होतो. या व्यायाम प्रकारात कोपरं खांद्याच्या रेषेत सरळ खाली असतात आणि पाय ताणलेले असतात.

वॉल स्क्वॅट्स मध्ये भिंतीला लागून बसावं लागतं. मांड्या जमिनीला समांतर ठेवाव्या लागतात. अशा अवस्थेत जास्तीत जास्त काळ बसावं लागतं.

आयसोमेट्रिक व्यायाम पद्धतीत एरोबिक पद्धतीपेक्षा वेगळ्या प्रकाराचा दाब येतो असं या अभ्यासाचे संशोधक डॉ. जेमी ओड्रिस्कॉल सांगतात.

“दोन मिनिटं त्या अवस्थेत बसलं की स्नायूंवर ताण येतो आणि जेव्हा तुम्ही सामान्य अवस्थेत येता तेव्हा रक्त अचानक उसळतं,” ते म्हणतात.

“यामुळे रक्तप्रवाह वाढतो, मात्र त्याचवेळी श्वास घ्यायला विसरू नका,” असंही ते पुढे म्हणतात.

उच्च रक्तदाबामुळे रक्तवाहिन्यांवर, हृदयावर आणि इतर अवयवांवर ताण येतो. त्यामुळे हार्ट अटॅक आणि इतर रोगांचा धोका संभवतो.

चाळीस वयाच्या पुढच्या लोकांनी दर पाच वर्षांनी योग्य तपासण्या करायला हव्यात.

उपचारांमध्ये औषधांचा समावेश असतो. मात्र रुग्णांना योग्य आहार घ्यायला सांगितला जातो. त्याबरोबरच अल्कोहोल कमी करण्यास सांगितलं जातं. सिगरेट ओढण्यावर निर्बंध घातले जातात आणि नियमित व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो.

130/85 mmHg इतका रक्तदाब सामान्य मानला जातो. 140/90 mmHg हा रक्तदाब जास्त आहे असं या संशोधनात म्हटलं आहे.

हा आकडा जास्त याचा अर्थ रक्तवाहिन्यांवर जास्त दाब येतो, त्यामुळे हृदयाची धडधड वाढते.

या संशोधनासाठी एकूण 15827 लोकांचा अभ्यास करण्यात आला होता. सुमारे दोन आठवडे हा अभ्यास करण्यात आला. त्यासाठी 270 क्लिनिकल ट्रायल्स घेण्यात आल्या. 1990 ते 2023 पर्यंतची माहिती घेऊन हा अहवाल प्रसिद्ध झाला होता.

रेस्टिंग ब्लड प्रेशर खालील उपायांनी कमी होतं

4.49/2.53 mmHg एरोबिक व्यायामानंतर (उदा. रनिंग किंवा सायकलिंग)

4.55/3.04mm Hg वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्यानंतर

6.04/2.54mmHg एरोबिक आणि वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्यानंतर

4.08/2.50mmHg- तीव्र स्वरुपाचा व्यायाम केल्यानंतर

8.24/4mmHg- प्लँक आमि स्क्वॅट्स केल्यानंतर

डॉ.ऑड्रिसॉल यांच्या मते ही घट अतिशय कमी आहे. पण त्यामुळे स्ट्रोकचा धोका कमी होऊ शकतो.

सध्याच्या युके मार्गदर्शक तत्त्वांप्रमाणे प्रत्येक व्यक्तीने एका आठड्यात 150 मिनिटं व्यायाम करायला हवा आणि त्याबरोबरच 75 मिनिटं तीव्र स्वरुपाचा व्यायाम करायला हवा.

त्याचप्रमाणे आठवड्याला दोन मिनिटांचा वॉल स्क्वॅट्स, किंवा प्लॅँक पोझिशन चार वेळा करायला हव्यात. त्यात दोन मिनिटं त्याच स्थितीत रहायला हवं. हा व्यायाम तीन वेळा करायला हवा.

ज्यांना रक्तदाबाची काळजी आहे, त्यांनी डॉक्टरांचा योग्य तो सल्ला घ्यावा.

Published By- Priya Dixit