योग दिन: डायबिटीज रुग्णांसाठी 5 सोपे व्यायाम

मधुमेह एक आजार आहे. याला डायबिटीज आणि शुगर देखील म्हणतात. एका अंदाजानुसार जगातील 42 कोटींपेक्षा जास्त लोक या आजाराचे बळी आहेत. हा रोग अनियमित जीवनशैली आणि अत्यधिक स्वरूपात बाहेर खाण्यामुळे देखील होतो. हे जास्त काळजी किंवा निद्रानाशमुळे देखील होऊ शकते. मधुमेह असलेल्या लोकांना हृदयविकाराचा धोका देखील असतो. चला योगाद्वारे हे कसे नियंत्रित करावे ते जाणून घेऊया.

1. पद्मासनात बसून, उजव्या हाताची तळवे प्रथम नाभीवर आणि डाव्या हाताच्या तळव्याला उजव्या हातावर ठेवा. मग श्वास बाहेर टाकताना पुढे वाकून हनुवटी जमिनीवर ठेवा. आपले डोळे समोर ठेवा. श्वास घ्या आणि परत या. हे 4-5 वेळा करा. किंवा आपण खालील मुद्रा करू शकता.

2. पद्मासनात बसून दोन्ही हात पाठीमागे घ्या आणि डाव्या हाताची मनगट उजव्या हाताने धरून घ्या. नंतर श्वास बाहेर टाकताना हनुवटीला जमिनीवर स्पर्श करा. या दरम्यान, डोळे समोर ठेवा. हनुवटी जमिनीला स्पर्श करत नसेल तर शक्य तितक्या पुढे वाकून घ्या.

कुर्मासन :

पहिली पद्धत: सर्वप्रथम वज्रासनात बसा. मग आपल्या कोपर नाभीच्या दोन्ही बाजूला ठेवून तळहात एकत्र करुन सरळ वरच्या बाजूस न्या. यानंतर, श्वास बाहेर टाकताना, समोर वाकून घ्या आणि हनुवटी जमिनी ठेवा. या दरम्यान दृष्टी समोर ठेवा आणि तळहात हनुवटी किंवा गालाला स्पर्श करा. या स्थितीत काही काळ राहिल्यानंतर, इनहेलिंग करताना परत या. ही आसन इतर अनेक प्रकारे केली जाते, परंतु हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.

दुसरी पद्धतः सर्वप्रथम, दंडसानाच्या स्थितीत बसा. मग दोन्ही गुडघे किंचित उभे करा आणि कंबरवर वाकून, दोन्ही हात गुडघ्याखाली ठेवून, त्यांना मागील दिशेने करा. या स्थितीत, हातांच्या भुजा गुडघ्यांना स्पर्श करतील आणि तळवे मागे जमिनीवर राहतील. यानंतर हळूहळू हनुवटी जमिनीवर ठेवा. ही स्थिती कुरमासनाची आहे. सोयीनुसार काही काळ राहिल्यानंतर परत या.

3. मंडूकासन : सर्वप्रथम दंडसानामध्ये बसताना वज्रासनात बसून नंतर दोन्ही हातांच्या मुठ्या बंद करा. मुठ बंद करताना बोटांनी अंगठा आत दाबा. मग दोन्ही मुठी नाभीच्या दोन्ही बाजूला ठेवा, श्वास बाहेर टाकताना हनुवटी समोर वाकताना जमिनीवर ठेवा. या स्थितीत काही काळ राहिल्यानंतर पुन्हा वज्रासनात परत या.

4. पवनमुक्तासन: पाठीवर पडून केलं जाणारं आसान. प्रथम शवासन स्थितीत झोपा. मग दोन्ही पाय एकमेकांच्या जवळ आणा. आता हात कंबरेला चिकटून घ्या. मग गुडघे वाकवून तळपाय जमिनीवर टेकून घ्या. यानंतर हळू हळू दोन्ही बाजूने गुडघे छातीजवळ न्या. हातांची कात्री बनवत गुडघे धरा. नंतर श्वास बाहेर टाकताना, डोके जमिनीच्या वर उंच करा आणि गुडघ्यांना हनुवटी लावण्याचा प्रयत्न करा. सोयीनुसार हाताच्या कात्रीने छातीच्या दिशेने गुडघे दाबा.

सुमारे 10 ते 30 सेकंदांपर्यंत श्वास रोखून ठेवा, या स्थितीत रहा आणि पुन्हा परत येण्यासाठी प्रथम डोके जमिनीवर ठेवा. मग हातांची कात्री उघडा, हात जमिनीवर ठेवा, त्यानंतर पाय जमिनीवर ठेवून पुन्हा शवासन स्थितीत परत या. हे 2-4 वेळा करा. हे आसन प्रथम एका पायाने केले जाते, त्याच प्रकारे दुसर्‍या पायाने केले जाते. शेवटी हा व्यायाम दोन्ही पायांनी एकाच वेळी केला जातो. त्याने एक चक्र पूर्ण केले. अशा प्रकारे 3 ते 4 सायकल करता येतात परंतु बहुतेक हा व्यायाम दोन्ही पायांनी करतात.

5. उत्तानपादासन : आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा. दोन्ही हात मांड्यांसह जमिनीवर स्पर्श करु द्या. दोन्ही पायांची गुडघे, पायाची बोटं, अंगठा जवळ ठेवा आणि पाय ताणून ठेवा. आता, श्वास घेताना दोन्ही पाय जोडून हळूहळू जमिनीच्या सुमारे दीड फूट उंच करा, म्हणजेच सुमारे 45 डिग्री कोन तयार होईपर्यंत त्यास उंच ठेवा. नंतर जोपर्यंत आपण सहज श्वास रोखू शकता तोपर्यंत पाय वर ठेवा. मग हळूहळू श्वास बाहेर टाकताना पाय खाली आणा आणि त्यांना हळू हळू जमिनीवर ठेवा आणि शरीर सैल सोडून शवासन करा.

टीपः सर्व आसने आपल्या क्षमतेनुसार 1 ते 2 मिनिटे केली पाहिजेत आणि फक्त 3 ते 5 वेळा पुनरावृत्ती करावी.

फायदेः वरील सर्व मुद्रा स्वादुपिंड सक्रिय करून मधुमेह कमी करण्यास फायदेशीर आहेत. कारण त्याचा सराव हा पोटासाठी चांगला व्यायाम आहे. जठराची सूज प्रज्वलित होते आणि गॅस, अपचन आणि बद्धकोष्ठता यासारख्या पोटाच्या आजारांचा देखील नाश होतो.

विशेष टीप: 16 तास उपोषण: आपण रात्री जेवणानंतर 16 तास उपवास केला तर आपल्या मधुमेहावर नियंत्रण असेल. सकाळी चहा, दूध किंवा इतर कोणतेही पदार्थ घेऊ नका. फक्त गरम पाणी, ग्रीन टी किंवा नारळ पाणी प्या.