जेवणातून चपाती-भात पूर्णपणे बंद केले तर काय फायदे होतात? या पदार्थांना पर्याय काय?

- पद्मा मीनाक्षी

दररोज घरचे जेवण जेवून कंटाळा आल्यामुळे मी आमच्या ऑफिसच्या बाजूलाच ओळीने असलेल्या खाण्यापिण्याच्या स्टॉल्सवर गेले. पहिल्या दुकानात नूडल्स आणि मंचुरियन मिळत होते.

तिथून थोडे पुढे गेल्यावर गरमागरम वडा-पाव मिळत होता. कार्बोहायड्रेट्सचा एवढा मारा नको म्हणून पुढच्या स्टॉलवर गेले. तिथे एका कढईत भरपूर तेलात केलेला फ्राइड राइस दिसला. तेल आणि भात, म्हणजे दोन्ही धोकादायक, असं मी मनात म्हणाले.

नान, पुरी, कुल्चा, कचोरी हे सगळे पदार्थ तर मैद्याचे आहेत आणि तेही तळलेल्या बटाट्यासोबत खायला देत आहेत. मी कोणत्याही दिशेला गेले तरी सगळीकडे कार्बोहायड्रेट्सच दिसत होते. प्रोटीन्स कुठेच नाहीत.

नाही म्हणायला एका गाडीवर आम्लेट मिळत होते. त्याच्या बाजूला एक बाई केळी, सफरचंदं, संत्रे, अननस अशी विविध फळे विकत होती. माझ्यासाठी हेच उत्तम आहे, असा विचार करून मी एक फ्रुट प्लेट मागवली.

तुम्हाला वाटत असेल की, इडली, डोसा किंवा उपमा हे सकस आहारात मोडतात, तर तुम्ही चुकत आहात. त्यातही कार्बोहायड्रेट्सच भरपूर प्रमाणात असतात.

भात आणि गव्हाची चपाती या तर कार्बोहायड्रेट्सच्या खाणी आहेत.

कार्बोहायड्रेट्सची एवढी चर्चा का होते?

इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चच्या संशोधन अहवालानुसार (आयएसीएमआर) आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचं प्रमाण कमी केले तर टाइप-२ प्रकारच्या मधुमेह होण्याची शक्यता कमी असते. त्यांनी देशभरातील 18,090 व्यक्तींचे सर्वेक्षण केले होते. त्यांनी या संशोधनाच्या माध्यमातून कार्बोहायड्रेट्सच्या सेवनाची माहिती घेतली.

डॉ. अंजना मोहन यांनी या संशोधनाचे नेतृत्व केले, तर कलासलिंगम अॅकेडमी ऑफ रिसर्च अँड एज्युकेशनचे डॉ. शेषाद्री श्रीनिवासन यांनी या संशोधनाच्या प्रारुपावर काम केले.

या संशोधनातील निष्कर्ष डायबेटिक्स केअर जर्नलमध्ये प्रसिद्ध करण्यात आले.

भारतीयांच्या आहारात प्रामुख्याने भात व चपात्यांचा समावेश असतो. उत्तर भारतात रोटी व बटाटा मोठ्या प्रमाणात खाल्ला जातो तर दक्षिण भारतात भातासोबत शिजवलेले जिन्नस आहारात अधिक प्रमाणात असतात.

बहुतेक जण न्याहारीपासून जेवणापर्यंत इडली, डोसा, पाव, पुरी, उपमा, पोंगल, चपाती, भात, पुलाव, बिर्याणी असे पदार्थ खातात. या सर्व पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स भरपूर असतात.

त्याचप्रमाणे सणाच्या दिवशी आपण जे पदार्थ करतो आणि मंदिरात जे प्रसादवाटप करतो, त्यातही पुलिहोरासारखे पदार्थ असतात. तेही भातापासून तयार केलेले असतात.

या सर्व पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स भरपूर असतात. डॉक्टरांनुसार हेच मधुमेह व स्थूलपणाचे मुख्य कारण असते. त्यांच्या मते कर्बोदकांचे आहारातील प्रमाण कमी करावे आणि प्रथिने व तंतुमय पदार्थांचे आहारातील प्रमाण वाढवावे.

अनेक संशोधकांनुसार भारतीयांच्या आहारात 65-70 % कार्बोहायड्रेट्स असतात, 10% प्रथिने असतात आणि 20% स्निग्ध पदार्थ असतात. डॉक्टरांच्या मते कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 55 टक्क्यांपर्यंत पर्यंत खाली आणले पाहिजे आणि प्रथिनांचे प्रमाण २०% पर्यंत वाढविले पाहिजे.

"मी भात खाल्ल्याशिवाय राहूच शकत नाही", "माझं दुपारचे/रात्रीचे जेवण चपातीशिवाय पूर्णच होत नाही." असं आपण अनेकांकडून ऐकतो.

आपल्या खानपानाच्या खोलवर रुजलेल्या सवयी सोडून नवीन सकस आहाराची सवय कशी जडवावी? यासाठी तज्ज्ञांनी काय सल्ला दिला आहे?

हैदराबादमधील अंकुरा महिला व बालरुग्णालयातील सल्लागार जयशीला यांनी कमी कार्बोहायड्रेट्स व जास्त प्रथिने असलेल्या आहाराविषयी बीबीसीला माहिती दिली.

कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदार्थ कमी खावे?

कार्बोहायड्रेट्स शरीरारासाठी आवश्यक असतात. शरीराचा प्रकार व आरोग्याची परिस्थिती यानुसार कार्बोहायड्रेट्सचे आवश्यक प्रमाण अवलंबून असते, असं त्या म्हणाल्या.

कार्बोहायड्रेट्स नसलेला आहार घेणे शक्य नसते. आपल्या आहारात कर्बोदके नसतील तर आपल्या मेंदूला आवश्यक असलेल्या ग्लुकोजच्या पुरवठ्यावर परिणाम होईल.

मधुमेही व मधुमेहाच्या सीमारेषेवर असलेल्यांसाठीही त्यांनी पथ्यं सांगितली आहेत.

आहारातून कार्बोहायड्रेट्स पूर्ण वर्ज्य करण्याआधी इन्स्टंट फूड्स, नूडल्स, चिप्स, थंड पेये, सामोसा, पिझ्झा बर्गर असे पदार्थ पूर्णपणे टाळावे.

नव्या स्वरुपाचा आहार सुरू करण्यासाठी हळूहळू कार्बोहायड्रेट्स प्रमाण कमी करणे हा एक मार्ग आहे, तर कार्बोहायड्रेट्स अजिबात नसलेला आहार घेणे हा अजून एक मार्ग आहे.

तुमची न्याहारी काय असावी?

तांदळाची इडली खाण्याऐवजी ज्वारी, बाजरी किंवा नाचणीची इडली खावी.

रव्याचा उपमा खाण्यऐवजी ज्वारीचा किंवा राळ्याचा उपमा करावा.

तुम्ही बाजरी, राळे, कोदऱ्याचा मसाला उपमाही करू शकता. गाजर, द्विदल धान्ये, मटार यात घालता येऊ शकतात.

त्यासोबत उकडलेले अंडे किंवा आम्लेट खाता येऊ शकते.

केळे, सफरचंद, संत्र, पपई यासोबत पपई खाता येऊ शकते.

हंगामी फळे आणि सुका मेवा, जसे नट्स, बदाम, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, अळशी यांचाही अँटिऑक्सिडंट म्हणून उपयोग करता येऊ शकतो. या फळांसोबत खाव्या.

दुपारच्या जेवणात काय असावे?

जेवण म्हणजे चपाती, आमटी, भात, भाजी इत्यादी पदार्थ आपल्या ताटात असतात.

पण चपाती आणि भाताचे प्रमाण करता येऊ शकते आणि मुबलक प्रथिने असलेल्या आमट्या, पालेभाज्या आणि हेल्दी फॅट्स असलेले पदार्थ दुपारच्या जेवणात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

मासे, चिकन, अंडी, पनीर, छोले, राजमा, मटार यातून प्रथिने मिळू शकतात. पण लाल मांस खाण्याचे फायदे नसतात, असे डॉ. मोहन म्हणतात.

वाटीभर भाज्यांचे सलाड, वाटीभर भात, भाज्या, आमटी, पालेभाज्या, दही जेवण म्हणून चालू शकेल. चपाती/भाताचे प्रमाण कमी असावे. त्या म्हणतात, दोन पोळ्या पुरेशा असतात. ज्वारी, बाजरी, राळं, नाचणी, बर्टीचाही समावेश केला जाऊ शकतो.

द्विदल धान्ये, फ्लॉवर, कोबी या भाज्या आहारात असल्याच पाहिजेत. ताटातील पाव भाग चिकन, अंडी किंवा मासे इत्यादींनी भरलेला असावा.

संध्याकाळी उकडलेले हरभरे, स्वीट कॉर्न, हिरवे मुग, मखाणे, सोया चंक्स खाता येऊ शकतात.

रात्रीच्या जेवणात कोणते पदार्थ असावे?

रात्रीच्या जेवणात चपाती किंवा भात पूर्ण टाळावा, असे जयशीला म्हणतात.

त्यांनी सांगितले की, रात्री सूप आणि सहज पचणारे पदार्थ खावे.

इंटरनॅशनल डायबेटिक फेडरेशनने प्रसिद्ध केलेल्या अहवालानुसार भारतात मधुमेहींची संख्या वाढली आहे. देशात ७.४ कोटी मधुमेही आहेत. या व्यतिरिक्त 8 कोटी व्यक्ती मधुमेह होण्याच्या सीमारेषेवर आहेत.

भारतात 2045 पर्यंत 10.35 कोटी मधुमेही असतील, असा अंदाज व्यक्त करण्यात येत आहे. याचा अर्थ पुढील दोन वर्षांत मधुमेहींची संख्या दुप्पट होईल, असे डॉ. मोहन म्हणतात.

"आयसीएमआरने सुचविलेल्या आहारामध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण किती असावे?"

आपल्या रोजच्या आहारात कर्बोदकांचे प्रमाण 54-57% असावे. प्रथिनाचे प्रमाण 16-20% असावे आणि स्निग्धांशाचे प्रमाण 20-24% असावे, असे डॉ. मोहन म्हणतात.

त्याचप्रमाणे संशोधनातून असेही दिसून आले आहे की, पुरुषांच्या तुलनेने स्त्रियांच्या आहारात कर्बोदकांचे प्रमाण २% कमी असावे. वृद्धांच्या आहारात सामान्य प्रमाणापेक्षा 1% कमी कर्बोदके असावी आणि प्रथिनांचे प्रमाण सामान्य प्रमाणापेक्षा 1% वाढवावे.

ज्या व्यक्ती नियमित व्यायाम करत नाहीत, त्यांनी कार्बोहायड्रेट्सचं प्रमाण अजून 4% कमी करावे.

तेल, तूप, साय असलेले दूध, खोबरेल तेल, पाम तेल यांचे आहारातील प्रमाण कमी करावे. ऑलिव्ह तेल, शेंगदाण्याचे तेल, तीळाच्या बियांचे तेल, मोहरीचे तेल, राइस ब्रॅन तेल यांचा वापर करावा.

गोड पदार्थ, चरबी नसलेले चिकन, मासे, अंड्याचा पांढरा भाग, किमी स्निग्धांश असलेले दूध, चीज, ताक आहारात समाविष्ट असावे.

कार्बोहायड्रेट्सना पर्याय काय?

ज्वारी, बाजरी, नाचणी इत्यादींचा रोजच्या आहारात समावेश केल्याचे काही फायदे आहेत, असे राजमुद्री येथील किफी हॉस्पिटलमधील मधुमेहतज्ज्ञ डॉ. करुतुरी सब्रमण्यम म्हणाले.

या जिन्नसांमध्येही कर्बोदके असतात. असे असताना त्यांचा फायदा कसा काय होतो, असे विचारल्यावर ते म्हणाले, "त्या पदार्थांमध्येही कर्बोदके असतात हे बरोबर आहे. पण ती कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (कर्बोदके) असतात.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स पचायला वेळ लागतो. म्हणून ते लगेच ग्लुकोजमध्ये रुपांतरित होत नाहीत. म्हणून रक्तातील शर्करेची पातळी वाढत नाही, असे ते म्हणाले.

सिंपल व कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स यातील फरक सांगताना ते म्हणाले की, रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्स ही खरी समस्या आहे.

उदा. बटाट्यामध्ये नैसर्गिक कर्बोदके असतात. पण याच बटाट्याचे वेफर केले जातात तेव्हा हे कार्बोहायड्रेट्स रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्समध्ये रुपांतरित होतात. नैसर्गिक कर्बोदकांचे आवश्यक प्रमाणात सेवन करण्याच्या तुलनेने रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे धोकादायक असते.

दुसरे उदाहरण. एक ऊस चावून खाण्याच्या तुलनेने 4 ऊसांचा रस पिणे आरोग्याला हानिकारक असते.

पांढऱ्या भाताऐवजी ब्राऊन राइस किंवा राळं खाणे चांगले असते, असे ते म्हणाले.

डॉ. मोहन यांच्या मताला दुजोरा देत ते म्हणाले की, एखाद्याला रोज चार इडल्या खायची सवय असेल तर त्या व्यक्तीने 2 किंवा 3 इडल्या खाऊन हे प्रमाण कमी करावे.

कार्बोहायड्रेट्सचेही व्यसन लागू शकते, असे सांगताना ते म्हणाले की, प्रिझर्व्ह केलेले पदार्थ आरोग्याला हानिकारक असतात.

"निसर्गात फक्त फळांमध्ये गोडवा आहे. आपण त्यात साखर घालून त्यांना दूषित करतो. जे रोज व्यायम करतात त्यांनी कर्बोदकांचे सेवन केलेले चालते. कोणताही शारीरिक व्यायाम न करता कर्बोदकांचे सेवन केले तर समस्या उद्भवते," असंही त्यांनी म्हटलं.

फक्त प्रथिने असलेला आहार केला आणि चपाती/भात पूर्ण वर्ज्य केला तर मधुमेहावर औषधे न घेता नियंत्रण मिळवता येऊ शकते, असे ते म्हणाले.

जीवनशैलीत अशा प्रकारचे बदल करणे कठीण असतं का, असं विचारल्यावर ते म्हणाले, "आपल्या पूर्वजांची जीवनशैली व आहार अंगीकारणे हाच उपाय आहे. महागडे एक्झॉटिक पदार्थ खाण्यापेक्षा स्थानिक पातळीवर उपलब्ध असलेले पदार्थ आहारात समाविष्ट करणे कधीही चांगले असते."