Control Diabetes: मधुमेहाची भीती बाळगू नका, अशा प्रकारे शुगर नियंत्रणात ठेवा

आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांचा फटका आरोग्याच्या समस्यांच्या रूपात वाढत आहे. काही वर्षांपूर्वीपर्यंत भारतीय जीवनशैली आणि राहणी आणि खाण्याची पद्धत पूर्णपणे बदलली आहे. आत्तापर्यंत आपण असे मानत होतो की परदेशातील लोक मैदा, चीज, लोणी, मांसाहार इ. जास्त खातात आणि मद्य जास्त खातात, त्यामुळे लठ्ठपणा किंवा इतर जीवनशैलीचे आजार तिथे सामान्य आहेत. हे काही प्रमाणात खरेही आहे, पण आता आपला देशही खाद्यपदार्थ आणि जीवनशैलीच्या बाबतीत त्याच दिशेने वाटचाल करत आहे. त्यामुळे आरोग्याच्या समस्याही वाढत आहे. मधुमेहासारखी समस्या जी पूर्वी आपल्या देशात कमी लोकांमध्ये दिसून येत होती आणि ती देखील बहुतेक वृद्ध लोकांमध्ये तसेच आता लहान मुलांमध्ये आणि तरुणांमध्ये देखील सामान्य होत आहे. तज्ज्ञांच्या मते सध्या आपण मधुमेहाच्या स्फोटाच्या अवस्थेत बसलो आहोत. या समस्येची तीव्रता जितकी जास्त तितकी ती नियंत्रित करणे सोपे आहे. म्हणूनच म्हणतात की तुम्हाला मधुमेह असेल तर घाबरू नका, ताबडतोब नियंत्रण करण्याचा प्रयत्न करा.

सुरुवातीचा इशारा

मधुमेह असो वा प्री-डायबेटिस, दोन्ही स्थितींमध्ये सुरुवातीचा काळ अतिशय नाजूक असतो. जर तुम्ही तुमची नियमित तपासणी करून घेतली तर तुम्हाला रक्तातील साखरेची वाढलेली पातळी कळते, नाहीतर काही वेळा काही समस्यांमुळे तुम्ही मधुमेह किंवा प्री-डायबेटिक आहात हे समोर येते. तेव्हा सर्व प्रथम दोन गोष्टी लक्षात ठेवा-

जर तुमच्या कुटुंबात मधुमेहाची समस्या असेल तर तुमच्या रक्तातील साखरेची नियमितपणे डॉक्टरांकडून तपासणी करत रहा. हे आपल्याला वेळेत समस्या पकडणे आणि उपचार सुरू करणे सोपे करेल. तुमच्या कुटुंबातील कोणालाही मधुमेह नसला तरी वयाच्या 35 व्या वर्षी तुम्ही तुमची वार्षिक तपासणी करून घेतली पाहिजे. अनेक वेळा जीवनशैलीतील अनेक बदल, खाण्यापिण्याच्या अनियमित सवयी, कोणत्याही प्रकारचा हार्मोनल असंतुलन, स्त्रियांमध्ये रजोनिवृत्ती, घर किंवा कार्यालयातील ताणतणाव इत्यादींमुळेही मधुमेह होऊ शकतो.

या प्रकारे जीवनशैली बदला

पहिली गोष्ट म्हणजे तुमचा आहार आणि खाण्याची शैली. केवळ मधुमेहच नाही तर जवळपास प्रत्येक आजाराच्या मुळाशी कुठेतरी पोट असते. तर त्यापासून सुरुवात करा. आपल्या आहाराकडे लक्ष द्या पण योग्य मार्गाने. एक प्रकारचा आहार निवडणे किंवा अन्नपदार्थांचा त्याग केल्याने गोष्टी आणखी वाईट होऊ शकतात कारण तुमच्या शरीराला सर्व प्रकारचे पोषण संतुलित प्रमाणात हवे असते. अगदी साखर देखील. त्यामुळे तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीत बदल करा आणि छोटे बदल करा. उदाहरणार्थ सर्व प्रथम नियमित फळे, सॅलड, अंकुरलेले धान्य, सोयाबीनचे, दही, संपूर्ण धान्य इत्यादींचा आहारात समावेश करा. यामुळे तुम्हाला विविधता, चव तसेच संपूर्ण पोषण मिळेल. रस किंवा कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे पाणी, ताक आणि लिंबूपाणी (साखर शिवाय) ने बदला.

जेवणाची पथ्ये निश्चित करा. संध्याकाळी सात किंवा आठ नंतर जेवायचे नाही म्हणजे नाही आणि सकाळी पोटभर नाश्ता करायचा. आता त्यानुसार तुमच्या न्याहारी आणि जेवणाची आगाऊ तयारी करा. तुम्ही जे काही बनवाल, त्यात सामान्य मसाले आणि फोडणी घाला आणि संपूर्ण घरासाठी समान अन्न शिजवा. तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही लहान मुलांसाठी किंवा तरुणांसाठी एक्सट्रा चीज वेगळे बनवू शकता किंवा त्यांना जास्तीचे लोणचे, लोणी, चीज वगैरे देऊ शकता, पण जेवण स्वतःसाठी साधे ठेवा. लोणच्याऐवजी चटणी किंवा सॅलड जास्त वापरा. चहा किंवा कॉफीचे प्रमाण कमी करा आणि रिकाम्या पोटी कधीही चहा आणि कॉफी पिऊ नका.

टीव्ही, लॅपटॉप किंवा मोबाईल पाहताना खाणे टाळा. अन्न अतिशय शांतपणे चावा. घाईगडबडीत खाल्लेले अन्न शरीराला पटत नाही असे आपल्या वडिलांनी सांगितलेले वैद्यकशास्त्रही मान्य करते. अन्न चावण्यासाठी एकावेळी 20-25 मिनिटे नसल्यास, आहार सेवन करण्याचे वेळ निर्धारित करुन वेगवेगळ्या वेळेस चावून चावून अन्न खा. अर्थातच प्रमाण निम्मे करा आणि अधिकदा खा. शारीरिक मेहनतीचे काम असेल तर अतिरिक्त वेळ देऊन सकाळी पौष्टिक नाश्ता करून घराबाहेर पडा आणि दिवसभर भरपूर पाणी, ताक इत्यादी प्या आणि मर्यादित प्रमाणात फळे, सत्तू, भाजलेले हरभरे, सुका मेवा इतर वस्तू खा. नंतर संध्याकाळी सात वाजता जेवण करा. यानंतर दूध किंवा सूप प्यायल्यानंतर तुम्ही रात्री झोपू शकता. उपाशी झोपू नका. तात्पर्य हे आहे की तुम्हाला तुमच्या जेवणाचे नियोजन अशा प्रकारे करावे लागेल की तुम्हाला दिवसातून एकदा तरी पोटभर जेवण मिळेल. उरलेला वेळ तुम्हाला इतर पोषक तत्वांपासून ऊर्जा मिळत राहते.

बरेचदा जे व्यायामाच्या उत्साहाने जिम किंवा योगा क्लासमध्ये सामील होतात, ते आठवडाभरात परत येण्यास सुरुवात करतात. यामागे अनेक कारणे असू शकतात परंतु व्यायाम आवश्यक आहे. त्यामुळे कसलेही दडपण किंवा ओझे नको म्हणून कौशल्याने व्यायामाची योजना करा. जर तुम्ही आठवड्यातून तीन दिवस ब्रिस्क वॉकसाठी, दोन दिवस योगासने कोणत्याही अ‍ॅक्टिव्हिटीसाठी आणि एक दिवस डान्स वगैरेसाठी ठेवलात तर तोही उत्तम पर्याय ठरेल. कमी कालावधीसाठी उच्च तीव्रतेचे व्यायाम निवडण्याचा प्रयत्न करा, जसे की पायऱ्या चढणे, पॉवर वॉकिंग, सायकलिंग, जंपिंग जॅक, फळ्या इ. पण हे व्यायाम शिकून आणि तुमच्या शारीरिक स्थितीनुसार करा. वेगवान चालणे, पायऱ्या चढणे, दोरीवर उडी मारणे, नृत्य आणि पॉवर योगा हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. अगदी 10-15 मिनिटांचे सत्र तुम्हाला भरपूर कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल. ते फक्त नियमित असणे आवश्यक आहे.

मधुमेहाचा आणखी एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे शरीर आणि मनाचे संतुलन. अनेक लोकांमध्ये तणाव, तणाव इत्यादींमुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. त्यामुळेच मानसिक आरोग्याकडेही लक्ष देणे खूप गरजेचे आहे. कार्यालयीन काम असो किंवा वैयक्तिक जीवनातील गोंधळ, सर्व स्तरांवर नको असलेला ताण आणि दबाव यामुळे तुमचे आरोग्य धोक्यात येऊ शकते. या प्रकारे सर्व मिश्रित प्रयत्नाने आपण मधुमेहावर नियंत्रण ठेवू शकता.