शतपावली : जेवणानंतरच्या 2 मिनिटं शतपावलीचे आरोग्यासाठी 'हे' आहेत फायदे

घरातील वयस्कर मंडळी नेहमी म्हणतात, 'अरे जेवल्यानंतर लगेच बसू नये' जरा दोन मिनिटं चालावं. अन्न जिरेल चांगलं. पण, मनसोक्त जेवल्यानंतर कोण चालणार? छे...छे... असं म्हणत आपण झोपतो किंवा बैठक मारून बसतो एकदाचे.

जेवणानंतरच्या चालण्याला बोली भाषेत आपण 'शतपावली' असं म्हणतात. पण, ही शतपावली किंवा फक्त दोन मिनिटांच्या वॉकमुळे आपलं शरीर निरोगी राहण्यास मदत होते.

जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये छापण्यात आलेल्या संशोधनानुसार, जेवल्यानंतर काही वेळ संथ गतीने चालल्याने शरीरातील साखरेचं प्रमाण संतुलित होण्यास मदत होते. तज्ज्ञांच्या मते अन्नपचन योग्य पद्धतीने होण्यासाठी हा दोन मिनिटांचा वॉक फायदेशीर ठरतो.

त्यामुळे, जेवळ झालं असेल तर फक्त दोन मिनिटं द्या. हवंतर चालता-चालता या शतपावलीचे फायचे काय आहेत ते वाचा.

शरीरातील साखरेचं प्रमाण संतुलित राहतं

जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये छापण्यात आलेल्या संशोधनात, सात विविध संशोधनांचा अभ्यास करण्यात आला होता. यात दीर्घकाळ बसून राहण्याच्या तुलनेत उभं राहणं आणि संथ गतीने चालणं याचा अभ्यास करण्यात आला.  

संशोधकांना असं दिसून आलं की, जेवल्यानंतर संथ गतीने चालण्याचा शरीरातील साखरेचं प्रमाण संतुलित ठेवण्यासाठी चांगला परिणाम होतो. जेवल्यानंतर 60 ते 90 मिनिटात वॉक केला पाहिजे असा संशोधकांनी सल्ला दिलाय.  

मधुमेहतज्ज्ञांच्या माहितीनुसार, टाईप-2 मधुमेह असलेल्या रुग्णांनी जेवणानंतर 10-15 मिनिटं वॉक केला पाहिजे. त्याचसोबत आहारात पिष्ठमय पदार्थांचा वापर कमी केला पाहिजे. औषधं वेळेवर घेतली पाहिजेत. 

दिल्लीच्या मॅक्स हेल्थकेअर रुग्णालयाच्या मधुमेह विभागाचे प्रमुख डॉ. अंबरिष मित्तल सांगतात, "आम्ही मधुमेही रुग्णांना जेवणानंतर चालण्याचा सल्ला देतो. तीव्र गतीने नाही पण वॉक केल्यामुळे जेवणानंतर वाढलेली शरीरातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी फायदा होतो."   

भारतात सद्य स्थितीत 77 दशलक्ष लोक मधुमेहाने ग्रस्त आहेत. मधुमेहाने ग्रस्त रुग्णांचा हा आकडा 2045 पर्यंत 130 दशलक्षापर्यंत वाढण्याची भीती वर्तवण्यात येत आहे. स्पोर्ट्स मेडिसिन तज्ज्ञ डॉ. इराणी म्हणतात, शरीरातील साखर नियंत्रित राहिली तर अवयव चांगल्या स्थितीत रहातात. 

जेवल्यानंतर बहुसंख्य लोकांना लगेचच बसण्याची किंवा झोपण्याची सवय असते.  शहरी भागात याचं प्रमाण खूप जास्त आहे. डॉ. मित्तल म्हणतात, "जेवल्यानंतर हातात टीव्हीचं रिमोट घेऊन सोफ्यावर लगेचच बसू नका." 

तज्ज्ञांच्या माहितीनुसार जेवल्यानंतर चालल्यामुळे स्नायू शरीरातील साखर पेशींमध्ये लवकर शोषली जावी यासाठी मदत करतात. त्याचसोबत इन्सुलिन प्रभावी पद्धतीने काम करण्यास मदत होते. त्यामुळे रक्तातील साखरेचं प्रमाण कमी होतं. 

नानावटी रुग्णालयात स्पोर्ट्स मेडिसिन विभागप्रमुख डॉ. अली इराणी म्हणतात, "जेवणानंतर शरीरातील साखरेचं प्रमाण वाढतं. त्यामुळे 100 पावलं किंवा 10 मिनिटं चालल्यामुळे अतिरिक्त साखर स्नायू आणि यकृतातून शरीर खेचून घेते. ज्यामुळे साखरेचं प्रमाण योग्य रहाण्यासाठी मदत होते." 

उभं रहाण्यामुळेसुद्धा शरीरातील साखरेचं प्रमाण कमी झाल्याचं संशोधकांना आढळून आलं. पण याचं प्रमाण चालण्यापेक्षा कमी होतं. 

मुंबईतील व्होकार्ट रुग्णालयाच्या आपत्कालीन विभागाचे प्रमुख डॉ. संतोष बनसोडे सांगतात, "चालणं हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे. ज्यात पायातील मोठ्या स्नायूंचा वापर होतो. त्यामुळे शरीरातील साखरेचं प्रमाण कमी करण्यासाठी चालणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे."  

पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते  

जेवल्यानंतर काही वेळ चालल्यामुळे अन्नाचं पचन योग्य पद्धतीने होण्यास मदत होते आणि मनाला शांतता मिळते. 

डॉ. बनसोडे पुढे सांगतात, "जेवणानंतर चालल्याने पोट रिकामं होण्याचं प्रमाण जलग गतीने होतं. खाल्लेलं जेवण लवकर पचायला मदत होते."

तज्ज्ञ पुढे सांगतात, काही लोकांना इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम (Irritable Bowel Syndrome) असतो. बद्धकोष्ठता, पोट फुगण्याचा त्रास असतो. जेवण झाल्यानंतर काहीवेळ चालल्यामुळे अशा रुग्णांना खूप मदत होते. 

जेवल्यानंतर तीव्र वेगाने न चालता संथ गतीने चाललं पाहिजे या मताशी डॉ. संतोष बनसोडे सहमत आहे. ते म्हणाले, "जेवण झाल्यानंतर एकदम फास्ट किंवा तीव्र गतीने न चालता संथ किंवा हळूवार गतीने चाललं पाहिजे. जोरात चालल्यामुळे पोटात दुखू लागते."  

तज्ज्ञांच्या मते, जेवण झाल्यानंतर शरीराला अॅक्टिव्हिटी गरजेची असते. खासकरून रात्रीच्या जेवणानंतर. याचं कारण, रात्री जेवून लगेच झोपल्यामुळे यकृतात चरबीचं प्रमाण वाढण्याची शक्यता असते. त्यामुळे 5-10 मिनिटं चालल्याने आपण याला प्रतिबंध करू शकतो. पण कितीकाळ चालावं याबाबत विचार केला पाहिजे. 

डॉ. अली इराणी पुढे म्हणतात, "जेवणानंतर काही लोक लगेचच झोपतात. याचा परिणाम अन्नपचन प्रक्रियेवर होतो. अन्नपचनाची क्रिया मंदावते. त्यामुळे 'शतपावली' एक अत्यंत प्रभावी गोष्ट आहे." 

हृदयावर होणारा फायदा 

चालणं हा हृदयासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहे. चालल्यामुळे हृदयाची गती वाढते आणि हृदयाचा व्यायाम होतो. 

संशोधकांनी अभ्यासात सहभागी स्वयंसेवकांना दर 20 मिनिटांनी 2 मिनिटं आणि 30 मिनिटांनी 5 मिनिटं चालण्यासाठी किंवा उभं रहाण्यासाठी सांगितलं. दिवसातून अनेकवेळा यावर लक्ष ठेवण्यात आलं.

मुंबईतील सिम्बॉयसिस रुग्णालयाचे हृदयविकार तज्ज्ञ अंकुर फातरपेकर सांगतात, "चालताना सोलेस (Soleus) स्नायू अॅक्टिव्हेट होतात. यांना पेरिफेरिअल हार्ट मसल्स असंही म्हटलं जातं. हे स्नायू शरीरातील इतर भागातून हृदयाकडे रक्त परत पाठवतात. ज्यामुळे रक्ताभिसरण चांगलं होतं." 

पण, हृदयविकाराचा त्रास असलेल्यांनी जेवणानंतर जास्त व्यायाम करू नये. यामुळे हृदयावर प्रेशर येण्याची शक्यता असते.    

तर, न्यूयॉर्क टाईम्सशी बोलताना या अभ्यासातील एक संशोधक आयडन बफे म्हणाले, बसणे आणि उभं राहण्याच्या तुलनेत संथ गतीने चालणं अधिक चांगलं असल्याचं आढळून आलं. 

मानसिक आरोग्य सुधारतं?

तज्ज्ञांच्या माहितीनुसार, चालल्यामुळे अॅड्रिनलिन आणि कॉर्टिसॉलसारख्या स्ट्रेस हार्मोन्सची शरीरातील मात्रा कमी होते. त्यामुळे मानसिक आरोग्य सुधारण्यास खूप मदत होते.  

मग जेवणानंतर चालल्यामुळे मानसिक आरोग्यावर काही परिणाम होतो का? मानसोपचारतज्ज्ञ डॉ. सागर मुंदडा सांगतात, "जेवणानंतर चालल्यामुळे मानसिक आरोग्यावर विशेष असा फरक पडत नाही" त्यांच्या म्हणण्याप्रमाणे असं असलं तरी, चालण्याचे मानसिक आरोग्यासाठी खूप फायदे आहेत.

"ब्रिस्क वॉकमुळे मनात सकारात्मकता निर्माण होते. पॉझिटिव्ह इफेक्ट होतो. शरीरात फिल गूड केमिकल्स रिलीज होतात. त्यामुळे चालण्याचा शरीरावर चांगला परिणाम होतो." 

तज्ज्ञ म्हणतात, जेवणानंतर संथ वॉक केल्यामुळे शांत झोप लागण्यात नक्कीच फायदा होतो.