तुम्हाला निरोगी आयुष्य जगायचं असेल तर तुमच्या दिनक्रमात व्यायाम हवाच, यात काही वादच नाही. पण आता नव्याने झालेल्या काही संशोधनांनुसार एका विशिष्ट वेळेला व्यायाम केला तर त्याचा सर्वाधिक फायदा होऊ शकतो.
तुम्हाला व्यायामातून नक्की काय मिळवायचं आहे, तुम्ही स्त्री आहात की पुरुष यावरूनही ठरतं की तुम्ही सकाळी व्यायाम केला तर जास्त फायदा होईल की संध्याकाळी केला तर.
तुमची शरीराची ताकद वाढवणं, वजन कमी करणं, मेटॅबॉलिझम वाढवणं, बीपी शुगर कंट्रोलमध्ये ठेवणं अशा वेगवेगळ्या उदिष्टांसाठी व्यायाम करणं गरजेचं आहे, पण तो कधी करावा यावरून मात्र अनेक वाद-प्रतिवाद आहेत.
शाळकरी वयापासून आपल्यावर बिंबवलं जातं की सकाळी लवकर उठावं, व्यायाम करावा, सूर्यनमस्कार काढावेत, धावावं, त्याने तब्येत उत्तम राहाते. पण फक्त सकाळी व्यायाम केला तरच फायदा होतो असं नाही.
काही लोकांना सकाळी लवकर उठून व्यायाम केला तरी दिवसभर ताजंतवानं न वाटता, थकल्यासारखं वाटतं. हे लोक उलट संध्याकाळी व्यायाम करून उत्साहित होतात.
स्वीडनमधल्या कॅरोलिंस्का इन्स्टिट्यूमध्ये फिजिओलॉजी विषयाच्या प्राध्यपक असणाऱ्या डॉ ज्युलिन झेराथ म्हणतात, "दिवसातल्या वेगवेगळ्या वेळांना केलेल्या व्यायामामुळे वेगवेगळे फायदे होतात. दिवसाच्या कोणत्या वेळेला आपण व्यायाम करतोय यावरून आपला मेटाबॉलिझम कसा काम करेल हे ठरतं."
त्या पुढे म्हणतात, "आपण काही विशिष्ट वेळांना सर्वाधिक शक्तिशाली असतो, काही विशिष्ट वेळांना आपला स्टॅमिना सर्वाधिक असतो, तर काही विशिष्ट वेळांना आपली सहनशक्ती सर्वाधिक असते. दिवसात काही ठरविक वेळा असतात जेव्हा विशिष्ट संप्रेरकं स्रवतात."
डॉ झेराथ आणि डॉ पॉल अर्सिअरो यांनी हा नवा अभ्यास केला आहे. या अभ्यासाबद्दल आणखी माहिती देताना डॉ अर्सिअरो म्हणतात, "आम्ही सरसकट सगळ्यांना काय करा, काय करू नका हे सांगू शकत नाही, पण सकाळी व्यायाम केला तर तुमच्या शरीरात काय परिणाम होतील आणि संध्याकाळी व्यायाम केला तर काय परिणाम होतील हे नक्की सांगू शकतो."
अर्सिअरो यांच्यामते महिला आणि पुरुष व्यायमांना वेगवेगळ्या रितीने प्रतिसाद देतात.
डॉ ज्युलिन झेराथ आणि डॉ पॉल अर्सिअरो यांनी या वर्षाच्या सुरुवातीला एक अभ्यास प्रसिद्ध केला ज्यात त्यांनी दिवसातल्या वेगवेगळ्या वेळांना शरीरातले वेगवेगळे अवयव कसा प्रतिसाद देतात याची मांडणी केली होती.
त्यांनी हा अभ्यास करताना उंदरांवर प्रयोग केले.
"आम्ही या उंदरांना ट्रेडमिलवर पळायला लावायचो. आम्ही वेळाचे दोन भाग केले होते - पहिला अर्ली अॅक्टिव्ह फेज आणि दुसरा अर्ली रेस्ट फेज."
अर्ली अॅक्टिव्ह फेजची मानवी दिनचर्येशी तुलना केली तर सकाळी लवकर झोपेतून उठल्यानंतरचा काळ आणि अर्ली रेस्ट फेज म्हणजे झोपण्याच्या आधीचा काळ.
त्या पुढे म्हणतात, "आम्ही रक्तातली साखर, फॅट आणि प्रोटीन यांचं कसं विघटन होतं, त्यांचं उर्जेत रूपांतर कशाप्रकारे होतं, मेटॅबोलिझम कसा काम करतो याचा अभ्यास केला. जेव्हा हे उंदीर झोपेतून उठल्यानंतर व्यायाम करत होते तेव्हा शरीरातले वेगवेगळे घटक उर्जा निर्माण करत होते. फॅट्सही जळत होते. वेगवेगळे अवयव व्यायामाला प्रतिसाद देत होते."
"जेव्हा ते झोपायच्या आधी व्यायाम करत होते तेव्हा त्यांचं मेटाबॉलिझम कमी झाला होता."
याआधी झालेल्या काही अभ्यासांवरून हेही दिसून आलंय की सकाळी लवकर व्यायाम केला तर त्यांचा लोकांना फायदा होतो. एका संशोधनात दिसून आलं की व्यायामाच्या ठराविक वेळांचा महिलांवर पुरुषांच्या तुलनेत जास्त प्रभाव पडतो.
या संशोधनानुसार महिलांनी सकाळी व्यायाम केला तर त्यांचे जास्त फॅट्स जळतात. संध्याकाळी व्यायाम केला तर त्याचा पुरुषांना जास्त फायदा होतो.
पण अर्थात अभ्यासकांचं हेही म्हणणं आहे की याबद्दल जितकी माहिती आहे, ती सगळी पुरुषांवर केलेल्या अभ्यासांवर आधारित आहे.
स्त्री-पुरुषांमध्ये असलेल्या हार्मोन्समधला फरक, त्यांच शरीरचक्र आणि झोपण्या-उठण्याच्या वेगवेगळ्या वेळा यामुळे त्यांना विशिष्ट वेळेला केलेल्या व्यायामामुळे फायदा होऊ शकतो.
डॉ ज्युलिन झेराथ आणि डॉ पॉल अर्सिअरो यांनी 30 पुरुष आणि 26 महिलांच्या व्यायामाचा अभ्यास केला. सहभागी झालेल्या सगळ्या व्यक्ती निरोगी, सशक्त आणि 25 ते 55 या वयोगटातल्या होत्या.
12 आठवडे हा अभ्यास चालला. त्यांच्या व्यायामाच्या रूटीनमध्ये स्ट्रेचिंग, धावणं, वजन उचलणं अशा प्रकारांचा समावेश होता.
सहभागी व्यक्तींचे दोन गट केले होते. एक गट सकाळी 6.30 ते 8.30 या काळात व्यायाम करायचा तर दुसरा गट त्याच प्रकारचा व्यायाम संध्याकाळी 6 ते 8.30 या काळात करायचा.
या दोन विशिष्ट वेळा निवडायचं कारण म्हणजे याच वेळात बहुतांश प्रौढ व्यक्ती व्यायाम करतात.
अभ्यासकांनी या 12 आठवड्याच्या काळात प्रत्येकाचं ब्लड प्रेशर, शरीरातलं फॅट, त्यांच्या शरीराची लवचिकता, ताकद आणि स्टॅमिना तपासला.
एक महत्त्वाची गोष्ट अशी की त्यांनी सकाळी व्यायाम केला असो किंवा संध्याकाळी, पण नियमित 12 आठवडे व्यायाम केल्यामुळे त्यांची तब्येत सुधारली, कार्यक्षमता वाढली.
या प्रयोगात स्त्री-पुरुषांच्या व्यायामाच्या वेगवेगळ्या वेळांचा त्यांच्या शरीरावर परिणाम होतो हे दिसून आलं. अर्सिअरो म्हणतात की, "महिला आणि पुरुषांची व्यायाम करण्याची आदर्श वेळ वेगवेगळी असू शकते."
उदाहरण देताना ते म्हणतात, "ज्या महिलांनी सकाळी व्यायाम केला त्यांच्या पोटाचा घेर, आणि फॅट्स मोठ्या प्रमाणात कमी झाले. पोटाचा घेर सहजासहजी कमी होत नाही, आणि पोटावर मेद साठल्याचा सगळ्यांत मोठा धोका हृदयाला असतो.
या प्रयोगात असंही दिसून आलं की ज्या महिलांनी संध्याकाळी व्यायाम केला त्यांची ताकद वाढली, विशेषतः त्यांच्या शरीराच्या वरच्या भागातली ताकद वाढली. त्यांच्या स्नायूंची कार्यक्षमताही मोठ्या प्रमाणात वाढली.
मग कधी करावा व्यायाम?
डॉ अर्सिअरो यांच्यामते ज्या महिलांना आपल्या पोट, नितंब इथला मेद कमी करायचा आहे तसंच ज्यांना आपलं ब्लड प्रेशर नियंत्रणात आणायचं आहे त्यांनी सकाळी व्यायाम करावा.
पण ज्या महिलांना आपल्या स्नायूंची क्षमता वाढवायची आहे, आपला मूड चांगला करायचा आहे त्यांनी संध्याकाळी व्यायाम करावा.
पुरुषांच्या बाबतीत वेळेचा विशेष असा फरक पडला नाही. म्हणजे त्यांनी सकाळी किंवा संध्याकाळी व्यायाम केल्याने खूप फरक पडला नाही.
पण ज्या पुरुषांना त्यांचा 'हार्टरेट नियंत्रणात ठेवायचा आहे, मेटाबॉलिक हेल्थ सुधारायचं आहे तसंच मानसिक आरोग्य नीट करायचं आहे' त्यांनी संध्याकाळी व्यायाम करावा.
मेटॅबोलिक आरोग्य सुधारणं म्हणजे लठ्ठपणा, टाईप-2 डायबेटीस आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करणं.
काही पुरुषांमध्ये दिसून आलं की दुपारी व्यायाम केला तर त्यांची ब्लड शुगर कमी झाली आणि त्याच पुरुषांनी सकाळी त्याच प्रकारचा व्यायाम केला तर त्यांची शुगर वाढली.
संशोधकांसाठीही हे आश्चर्यचकित करणारं होतं.
या प्रयोगात सहभागी झालेल्या लोकांमध्ये सगळेच नियमित व्यायाम करणारे होते. पण त्यातले बहुतांश लोक एकाच पद्धतीचा व्यायाम करायचे. धावणारे धावायचे, सायकल चालवणारे फक्त सायकल चालवायचे.
पण या लोकांना या प्रयोगाअंतर्गत वेगवेगळ्या प्रकारचा व्यायाम करायला सांगितला. कार्डियो व्यायामाबरोबरच योगा, एरोबिक्स आणि स्ट्रेचिंग तसंच मसल ट्रेनिंग करायला सांगितलं.
ज्या लोकांनी वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम केले त्यांच्या मूडमध्ये कमालीची सुधारणा झाली असं त्यांच्या लक्षात आलं.
डॉ अर्सिअरो म्हणतात की, "व्यायाम करण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे जेव्हा तुमच्या दिनचक्रातून तुम्हाला वेळ मिळेल."
सोप्या शब्दात सांगायचं तर कधीही व्यायाम करा, पण करा.