अनेक लोक उतारवयात किंवा वजन वाढण्यासाठी प्रोटिन पावडरचं सेवन करतात ते योग्य आहे का?
मी कधीही जवळच्या दुकानांत गेले की मला तिथं एक कोड्यात टाकणारी गोष्ट दिसते. ती म्हणजे तिथला एक कोपरा अनेक प्रकारच्या प्रोटिन पावडरच्या बरण्यांनी भरलेला असतो. जीममध्ये गेलं की तिथं या पावडरींचे गुणगान गाणारी माणसं असतातच. या पावडरी आपण कशा दूध किंवा स्मूदीमध्ये घालतो आणि मग व्यायाम केल्यावर कसे स्नायू जास्त प्रमाणात वाढतात वगैरे... लोक सांगत असतात.
आता शरीऱसौष्ठवपटू आणि व्यावसायिक खेळाडूंच्याही पलिकडे त्यांची महती पसरली असताना या प्रोटिन पावडरच्या उपयोगाचे पुरावे शोधण्याची वेळ आली आहे असं वाटतं.
काही लोक या पावडरींचा उपयोग दोन जेवणांच्यामधलं खाणं म्हणून करतात, तर काही लोक तर जेवायला वेळ मिळाला नाही तर या पावडरीचंच ‘जेवण’ करतात. जे लोक पूर्ण शाकाहारी अगदी विगन असतात त्यांना आपल्याला प्रोटिन्स पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत असं वाटतं, ते लोकही या पावडरी घेतात. आता सुपरमार्केट्समध्ये अनेक नवनवे खाद्यपदार्थ दिसू लागले आहेत, वेगवेगळ्या धान्यांच्या चिक्क्या, आईस्क्रीम, चॉकलेट्स वगैरे. आणि या पदार्थांच्या पाकिटांवर त्यात प्रथिनं किती आहेत हे अगदी ठळक अक्षरांत लिहिलेलं असतं.
प्रथिनांच्या प्रमाणानुसार पदार्थ उपलब्ध आहेत. सर्वात जास्त प्रथिनं असलेले पदार्थ शरीरसौष्ठवपटूंना डोळ्यासमोर ठेवून बनवलेले असतात वगैरे... यातल्या प्रोटिन पावडरींतील प्रथिनं ही अंडी किंवा दूध अशा प्राणिजन्य पदार्थांतून किंवा वनस्पतीजन्य घटकांतून तयार केलेल्या असू शकतात. उदाहरण द्यायचं झालं तर डाळी, बटाटे, तांदूळ, सोयाबीन यांच्यातून पावडर तयार केली जाऊ शकते आणि त्याला वेगवेगळ्या चवींची जोडही दिली जाते.
असा हा प्रथिनांचा व्यवसाय एकदम मोठा आहे, पण आपल्यापैकी अनेकांना खरंच या अतिरिक्त प्रथिनांची गरज आहे का?
प्रथिनांचं आपल्या आहारात महत्त्वाचं स्थान आहे यात शंकाच नाही. आपल्या स्नायूंची वाढ आणि त्यांची क्षती भरून काढण्यासाठी, हाडं घट्ट राहाण्यासाठी, प्रतिकारक्षमता टिकवण्यासाठी, मेंदू-हृदय आणि त्वचेनं आपापलं काम योग्य पद्धतीनं करत राहावं यासाठी प्रथिनांची गरज असते.
अंडी, दूध, दही, मासे, डाळी, मांस, सोयाबीन, कठीण कवचाची फळं, बिया यांमध्ये भरपूर प्रथिनं असतात. उच्च उत्पन्न असणाऱ्या देशांतील बहुतांश प्रौढांना आरोग्य संस्थांनी सांगितलेल्या प्रमाणाइतकी प्रथिनं त्यांच्या आहारातून मिळतात असं दिसतं.
याबाबत केलेल्या 49 अभ्यासांच्या पृथ्थकरणातून समजलं की अमेरिका आणि कॅनडात सुचवलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणापेक्षा लोकांच्या आहारात 75 टक्के जास्त प्रथिनं होती. या क्षेत्रात संशोधन करणाऱ्या संशोधक स्टुअर्ट फिलिप्स यांच्यासारख्या संशोधकांच्या मते ही सुचवण्यात आलेली प्रथिनांची पातळी सर्वांसाठी पुरेशी असेलच असे नाही.
त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीला नक्की किती प्रथिनं लागतात याचं उत्तर नेहमीच अवघड राहिलंय. याचं उत्तर तुमच्या वयावर, आरोग्यावर आणि तुम्ही नियमित करत असलेल्या व्यायामावर अवलंबून आहे. त्यामुळे आरोग्य संस्थांनी सुचवण्यात आलेले मापदंड तुम्हाला लागू होतीलच असे नाही. काही ज्येष्ठ लोकांची पचनशक्ती क्षीण झाली असल्यास ते तितक्या प्रमाणात प्रथिनं आहारात घेऊ शकणार नाहीत. आणि जर तुम्ही व्यावसायिक खेळाडू असाल तर इतर प्रौढांपेक्षा तुम्हाला जास्त प्रथिनं लागू शकतात.
आता प्रथिनांमुळे स्नायू वाढीस लागतात, हाडं बळकट होतात, प्रतिकारशक्ती चांगली होते हे माहिती असताना ते अधिक प्रमाणात घेतले तर? असा प्रश्न मनात येऊ शकतो. प्रथिनं जरा जास्त घेतली तर फायदा होईल का? की अतिरिक्त प्रथिनं घेण्याचा धोका असतो? ते आता पाहू.
नशिबानं या संदर्भात काही अभ्यास उपलब्ध आहेत. प्रथिनांमुळे स्नायूंची वाढ होते हे खरंय पण इथं एक मेखही आहे. असं प्रोटिन घेत असाल तर तुम्ही वजनं उचलण्यासारखा रेझिस्टन्स एक्सरसाईजही करत असला पाहिजे. अन्यथा स्नायूंना असा व्यायाम नसेल तर ती अतिरिक्त प्रथिनं काहीही उपयोगाची नाहीत.
अशाप्रकारच्या 14 संशोधनांचा 2014 साली एक अभ्यास करण्यात आलाय यात निम्म्या लोकांना व्हे प्रथिनांची पावडर देण्यात आली. व्हे प्रथिन हे चिझ तयार करताना दूधातून शिल्लक राहिलेल्या पाण्यातून तयार करतात. तर निम्म्या लोकांना एक खोटेखोटे आभासी प्रोटिन ड्रिंक देण्यात आलं. त्यात ज्या लोकांनी व्यायामही केला आणि प्रथिनांची पावडर घेतली त्यांच्या स्नायूंची वाढ झाल्याचं दिसलं आणि ज्यांनी व्यायामाविना ते घेतलं त्यांच्यात फार लक्षणीय असा काही बदल दिसला नाही.
या अभ्यांसाची तुलना करणं थोडं कठीण आहे कारण यातील काही अभ्यास लठ्ठ लोकांशी, काही ज्येष्ठांशी तर काही जीमला जाणाऱ्या तरुणांशी संबंधित होते. त्यामुळे त्यातून सरसकट अशी एक मांडणी करता येत नाही.
2022मध्ये अशाच अभ्यासांना एकत्र करून एक संशोधन पत्रिका प्रसिद्ध झाली. तो लठ्ठ नसलेल्या लोकांवर घेतलेल्या चाचणीवर आधारित होता. यातही प्रोटिन पावडरसह व्यायाम करणाऱ्या लोकांच्या स्नायूनांच फायदा झाल्याचं दिसलं. तसेच शरीराच्या खालच्या भागाच्या वृद्धीसाठी, बेंच प्रेस करण्याच्या ताकदीत वाढ झाल्याचं दिसलं. मात्र हाताची पकड मजबूत होणे वगैरे ताकदीच्या गोष्टीत फार फरक दिसला नाही.
त्यामुळेच तुम्हाला अचानक कणखर करेल अशी काही ती पावडर नाही. तुम्हाला त्यात रेझिस्टन्स एक्सरसाइजची जोड द्यावी लागेलच.
इतक्या संशोधनांचा अभ्यास करूनही प्रथिनांच्या आवश्यक पातळीबद्दल अजून स्पष्टता नाही असं संशोधक म्हणतात.
स्टुअर्ट फिलिप्स यांना आहाराचा स्नायूंवरील परिणाम यावर दोन दशकं अभ्यास केला आहे. गेल्या वर्षी बीबीसी फूड प्रोग्राममध्ये त्यांनी आपलं मत मांडलं होतं. जे लोक प्रोटिन पावडरसह आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा व्यायाम करतात त्यांच्यात अत्यंत सुक्ष्म बदल दिसतो आणि जे लोक चार ते पाच वेळा व्यायाम करतात त्यांच्यात थोडा बदल दिसतो. त्यामुळे तुम्ही अगदी वाहून घेतल्यासारखा व्यायाम करत नाही किंवा व्यावसायिक खेळाडू असत नाही तोवर फारसा फरक दिसणार नाही.
आता इतकं असूनही थोड्याशा फायद्यासाठी का होईना एखाद्याला सप्लिमेंट घेण्याच्या मार्गाने जायचं असेल तर ते कधी घ्यावेत यावरही चर्चा होते. व्यायामाआधी की व्यायामानंतर अशी चर्चा होते. तसेच कोणत्या पद्धतीचं प्रथिन घ्यावं यावरही चर्चा सुरू असते. काही लोक व्हे प्रोटिन घेतात तर काही वनस्पतीजन्य घेतात. 2018 साली झालेल्या 49 संशोधनांच्या अभ्यासामध्ये प्रोटिन पावडर घेण्याची वेळ आणि ते कोणत्या प्रकारचं घेता याचा फारसा काही परिणाम होत नसल्याचं दिसून आलं आहे.
अर्थात तुम्ही प्रोटिन पावडर घेत असाल तर त्याच्यामुळे तुम्हाला नुकसान तर होत नाहीये ना हे सुद्धा पाहाणं गरजेचं आहे. विविध उत्पादनांमध्ये वेगवेगळे घटक असतात. काही प्रथिनांमध्ये अतिरिक्त साखर, चवी, जीवनसत्वं वरुन घातलेली असतात. अतिरिक्त साखरेमुळे रक्तात शर्करेची पातळी वाढू शकते आणि वजन पुन्हा वाढूही शकते.
अनेक लोकांना जीममध्ये हार्ट अटॅक आले आहेत, त्यांच्या या स्थितीला प्रोटिन पावडर कारणीभूत आहे का असा प्रश्न इंटरनेटवर अनेकदा उपस्थित होतो. परंतु त्यांच्या आरोग्याबद्दलची नक्की माहिती नसल्याने त्यांचावर हा प्रसंग का ओढावला याचं कारण सांगता येणार नाही. पुन्हा एकदा याबतीत अभ्यासाची गरज वाटते.
सरतेशेवटी संशोधन हे विखुरलेल्या पद्धतीनं झालेलं दिसतं. उंदरांवरही याचा अभ्यास करण्यात आला आहे, अर्थात तो ही अल्पप्रमाणातच झाला. आहे. 2020 साली उंदरांवर झालेलं एक संशोधन नेचर मेटॅबॉलिझम या संशोधनपत्रिकेत प्रसिद्ध झालं. हे संशोधन वॉशिंग्टन युनिव्हर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिननं केलें होतं. या संशोधकांनी उंदरांना अतिमेदयुक्त पदार्थ खायला घातले जेणेकरुन त्यांच्या धमन्यांमध्ये ते साठेल. त्यातल्या अर्ध्या उंदरांना उरलेल्या उंदरांच्या प्रथिनांच्या प्रमाणापेक्षा तिप्पट जास्त प्रथिनं खायला घातली. ज्या उंदरांनी भरपूर मेदयुक्त पदार्थ आणि भरपूर प्रथिनं खाल्ली त्यांना काही फार फायदा झाला नाही मात्र त्यांच्या धमन्यांमध्ये इतरांपेक्षा 30 टक्के जास्त प्लाक साठला होता, ही काळजीची बाब होती.
या अतिमेद आणि अतिप्रथिनं घेणाऱ्या उंदरांची आणि प्रथिनं घेऊन जीमचा व्यायाम करणाऱ्या तरुण माणसाची तुलना करणं कठीण आहे. त्यामुळे हे संशोधन अजून प्राथमिक टप्प्यात आहे. अतिरिक्त प्रोटिन पावडर दररोज घेण्यामुळे आपलं हृदय, मूत्रपिंडं व इतर अवयवांवर दीर्घकाळात काय परिणाम होतो याची माहिती नाही हे सत्य आहे.
काही लोक याचा स्नायूवाढीशिवाय आणखी फायदा होत असेल अशी मांडणी करतात.
9 संशोधनांच्या एकत्रित अभ्यास करण्यात आला. यात ज्या लोकांना प्रोटिन पावडर देण्यात आली होती त्यांचं वजन कमी झालं आणि त्यांच्या रक्तदाब व कोलेस्ट्रॉल पातळीत सुधारणा झाल्याचं दिसलं. पण हे सर्व लोक लठ्ठ होते. त्यामुळे सुयोग्य वजन असलेल्या लोकांमध्ये कोणते फायदे दिसतात हे माहिती नाही.
रिडिंग विद्यापिठातील अँग्नेस फेकेट मांडणी करतात- 27 लोकांवर करण्यात आलेल्या लहानशा प्रयोगात जर रक्तदाब थोडा वाढला असेल तर व्हे प्रोटिन त्याची पातळी कमी करत असल्याचं दिसून आलं. 31 चाचण्यांचा एकत्रित अभ्यास करुन एक संशोधक करण्यात आलं त्यानुसार जर लोकांनी व्हे किंवा सोया पावडर घेतली तर त्यांच्यातील दाह म्हणजे इन्फ्लेशन दोन एककांनी कमी होतं.
हे थोडं इंटरेस्टिंग वाटतं. कारण वयोमानामुळे स्नायू क्षीण झाल्यामुळे ज्येष्ठांमध्ये दाह जास्त असतो. त्यामुळे तो थांबवण्यासाठी प्रोटिन पावडरचा वापर व्हावा का असा प्रश्न उपस्थित होतो.
परंतु प्रोटिन पावडर आणि व्यायामाच्या जोडीने स्नायूंवर होणाऱ्या थोड्याश्या परिणामाशिवाय इतर कोणते फायदे होतात याची माहिती मिळण्यासाठी दीर्घकाळ केले जाणारे अभ्यास व चाचण्या आवश्यक आहेत.
त्यामुळे जिमला जाणारे आणि ज्येष्ठ लोक यांना त्याची गरज आहे का हे काळच सांगेल. आहारतज्ज्ञ सप्लिमेंटसकडे वळण्याआधी आपल्या आहारातूनच सर्व गोष्टी मिळतील यावरच भर देतात. पूर्ण अन्नपदार्थ हेच आपल्यासाठी चांगले असतात, परंतु ते का याचं उत्तर माहिती नाही.