उत्थित त्रिकोनासन करण्याची योग्य पद्धत, फायदे आणि खबरदारी जाणून घ्या

Extended Triangle Pose benefites: योग ही भारतातील प्राचीन पद्धत आहे.योग तज्ज्ञ निरोगी जीवनशैलीसाठी योगाचा नियमित सराव करण्याचा सल्ला देतात. योगाभ्यास करताना शरीराला कधी कधी आध्यात्मिक अनुभव येतात. हे अनुभव कोणत्याही व्यक्तीच्या जीवनावर सकारात्मक परिणाम करू शकतात.

जीवनाला नवी दिशा देण्यास सक्षम असेच एक योग आसन म्हणजे उत्थित त्रिकोनासन.  हे 'त्रिकोनासन ' चे रूप मानले जाते . या आसनाचे अनेक फायदे आहेत. हे आसन करण्याची योग्य पद्धत आणि खबरदारी जाणून घ्या.

उत्थिता त्रिकोनासन हा संस्कृत शब्द आहे. हा शब्द प्रामुख्याने 4 शब्द एकत्र करून तयार करण्यात आला आहे. उत्थिता या पहिल्या शब्दाचा अर्थ आहे विस्तारित. दुस-या शब्दाचा ट्राय म्हणजे क्रमांक तीन/3. 

तर तिसरा शब्द कोन (कोना) म्हणजे विशिष्ट स्थिती किंवा मुद्रा (कोन). आसन या चौथ्या शब्दाचा अर्थ एखाद्या विशिष्ट स्थितीत बसणे, पडणे किंवा उभे राहणे अशी मुद्रा, स्थिती किंवा मुद्रा.

उत्थित त्रिकोनासनाला इंग्रजीत एक्स्टेंडेड ट्रँगल पोज असेही म्हणतात. 30 ते 60 सेकंदांसाठी उत्थिता त्रिकोनासनाचा सराव करण्याचा सल्ला दिला जातो.उत्थित  त्रिकोनासनाच्या नियमित सरावाने घोटे, मांड्या आणि गुडघे मजबूत होतात. यामुळे घोट्यावर, मांडीचा सांधा, मांड्या, खांदे, गुडघे, कूल्हे, वासरे, हॅमस्ट्रिंग्स, वक्षस्थळ आणि बरगड्यांवर ताण येतो.

कसे करावे-

सर्वप्रथम सरळ उभे रहा. 

दोन्ही पायांमध्ये 3.5 ते 4 फूट अंतर ठेवा. 

उजवा पाय 90 अंशांवर आणि डावा पाय 15 अंशांवर असावा. 

तुमच्या उजव्या टाचेच्या मध्यभागी तुमच्या डाव्या पायाच्या कमानीच्या मध्यभागी रेषा लावा. 

पायाने जमिनीवर दाब द्यायचा आहे हे लक्षात ठेवा. 

शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान प्रमाणात पडले पाहिजे. 

दीर्घ श्वास घ्या आणि हळूहळू श्वास सोडा. 

श्वास सोडताना शरीराला नितंबांच्या खालून उजवीकडे वळवा. 

शरीर वळवताना कंबर सरळ ठेवा . 

डावा हात वर करा आणि उजव्या हाताने जमिनीला स्पर्श करा. 

दोन्ही हात मिळून एक सरळ रेषेत ठेवा.

उजवा हात नडगी, घोट्यावर किंवा उजवा पाय जमिनीवर ठेवा. 

हात हवे तिथे असू शकतात, पण कंबरेची पोज बदलू नका. 

डावा हात खांद्याच्या वर छताकडे ताणून ठेवा.

डोके सामान्य स्थितीत ठेवा किंवा डावीकडे वळवा. 

आदर्श परिस्थितीत, तुमची दृष्टी डाव्या तळहातावर स्थिर ठेवा. 

शरीर बाजूला वाकलेले असले पाहिजे, पुढे किंवा मागे नाही. 

तुमची छाती आणि श्रोणि रुंद आणि खुले असावे. 

शक्य तितके ताणा आणि आपले शरीर स्थिर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. 

दीर्घ आणि लांब श्वास घेत राहा. 

आपण श्वास सोडत असताना, आपले शरीर अधिक आरामदायी ठेवा.  

दीर्घ श्वास घ्या आणि शरीराला आराम द्या. 

आपले हात बाजूला करा आणि आपले पाय सरळ करा. 

आता हीच प्रक्रिया डाव्या पायानेही करा.

उत्थित त्रिकोनासन करण्याचे फायदे-

उत्थित त्रिकोनासनामुळे पाय मजबूत होतात. 

हे घोट्याला , हॅमस्ट्रिंग्स आणि वासरांना ताकद देते  .

उत्थित त्रिकोनासनामुळे नितंब, छाती आणि खांदे उघडतात.

छाती आणि शरीर मजबूत आणि चांगले बनवते. 

शरीराला योग्य टोनमध्ये आणण्यास मदत करते. 

मान, पाठ आणि पोटाचे स्नायू ताणले जातात. 

तसेच 6 पॅक ऍब्स बनविण्यात मदत करते  .

पाचक ग्रंथींना उत्तेजित करते. 

गॅस, अॅसिडीटी आणि अपचनाच्या समस्या दूर होतात. 

पेल्विक स्नायूंना ताकद देते. 

पाठदुखीची समस्या प्रभावीपणे हाताळते.

मान, खांदे आणि गुडघे यांचा कडकपणा कमी होतो. 

हात आणि पाय च्या अस्थिबंधन टोन. 

तणाव , चिंता , नपुंसकता , सपाट पाय , मानदुखी इत्यादी दूर करते  .

सायटीकाच्या समस्येपासून मुक्त होण्यासाठी हे सर्वोत्तम आसन आहे .

खबरदारी- 

उत्थित त्रिकोनासनाचा सराव हळूहळू वाढवा.

अस्वस्थ वाटत असल्यास या आसनाचा सराव करू नका.

खांद्यावर किंवा गुडघ्यांवर कधीही दबाव आणू नका. 

वॉर्मअप करा आणि तुमचे मुख्य स्नायू सक्रिय असल्याची खात्री करा.

तुम्हाला अस्वस्थता किंवा वेदना वाटत असल्यास, स्वतःवर कोणताही दबाव आणू नका. 

हळूहळू आसनाचा सराव थांबवा आणि विश्रांती घ्या.

एखाद्या योग्य योगगुरूच्या देखरेखीखाली प्रथमच आसनाचा सराव करा

मणक्यात दुखत असल्यास हे आसन करू नका. 

गंभीर आजारातही हे आसन करू नये.

अतिसार आणि दमा असल्यास हे आसन करू नका. 

मान दुखत असल्यास उत्थित त्रिकोनासन करू नये. 

जर तुम्हाला खांदे दुखत असतील तर हात वर करू नका.

गुडघेदुखी किंवा संधिवात असल्यास, भिंतीचा आधार घेऊनच सराव करा. 

हृदय आणि उच्च रक्तदाबाच्या रुग्णांनी हे आसन करू नये. 

सुरुवातीला, उत्थित त्रिकोनासन फक्त योग प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली करा. 

उत्थित त्रिकोनासनाचा सराव करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला जरूर घ्या.

Edited by - Priya Dixit