आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा. श्वास घेताना, पाय वरच्या दिशेने वाढवा. पाय कंबरेसह 90 अंशांचा कोन तयार करतील, ज्याचा दबाव उदरच्या स्नायूंवर राहील. पाय उंचावताना हातांनी कंबरेला आधार द्या. सरळ पाय डोक्याच्या दिशेने वाकवा आणि पाय डोक्याच्या मागे घ्या. पायाची बोटं जमिनीला स्पर्श करतील. या दरम्यान, कंबर जमिनीला समांतर राहील.
मत्स्यासन
आपल्या पाठीवर झोपा. मग आपल्या कोपर आणि खांद्याच्या मदतीने जमिनीच्या दिशेने पुश करा, मग आपले डोके आणि खांदा वरच्या दिशेने उचला. नंतर तळ्यांच्या मदतीने जमिनीला धक्का द्या आणि आपले डोके आणि छाती वरच्या दिशेने उचला. मग आपल्या क्राउन एरिया जमिनीवर विश्रांती द्या. पाय सरळ ठेवा किंवा आपण आपल्या सोयीनुसार गुडघे वाकवू शकता.
मंडूकासन
वज्रासनमध्ये बसून आपली मुठी आपल्या नाभी जवळ आणा. मुठी नाभी आणि मांडीजवळ उभ्या ठेवा, हे करताना लक्षात घ्या की बोटं तुमच्या पोटाकडे आहेत. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना पुढे वाकून छाती मांडीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. वाकताना, नाभीवर जास्तीत जास्त दबाव असतो. डोके आणि मान सरळ ठेवा आणि हळू हळू श्वास घ्या आणि श्वास सोडा.
पश्चिमोत्तानासन
पाय बाहेर बाजूला पसरवत जमिनीवर बसा. पायाची बोटं पुढे एकसमान ठेवा. श्वास घ्या आणि हात वर करा. शरीराला शक्य तितके पुढे झुकवण्यासाठी वाकवा आणि श्वास बाहेर काढा. दोन्ही हातांनी पायांच्या तळव्यांना आणि नाकाने गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.